2021-02-22
作者：互联网
自我督促的博客
2/22/2021
时隔三个星期的日记。现在需要解决一个问题：拖延症
为什么解决这个问题很重要？过去的一年里我因焦虑（抑郁）休学，症状是对一件需要（立即）完成的事情感到恐惧，这件事可以是任何事情：学习，做家务，甚至是吃饭（因为是和家人一起做的），还有锻炼。一直放着事情不管会让焦虑越来越大，然后为了减缓焦虑我选择了其他的方式：玩耍。事情没有得到解决，加上玩耍带来的负罪感，让压力的增长速度高于玩耍减少压力的速度。那么在最一开始就为什么不选择完成事情呢？因为完成：1.时间还很多，多于完成该事情所需要的时间，导致我认为多余的时间可以自己掌控。 2. 玩耍在此时，在我心中的价值是高于完成那些事情的价值的。
在后续拖延的过程当中，既然我已经认识到玩耍不能有效地减缓压力且帮助完成事情，为什么我仍然这么做？我使用了心理骗术，在心里骗自己：我可以在压缩的时间内完成那些事情，任何时候开始都为时不晚。这样的想法是在一年休学当中习得的。我不得不从舒适的家里来到学校，说是吃药治好了我的病，但其实没有完全治好（吃药治病的时间可能超过了我能拿得出的时间，只是时间而已）于是我开始针对积压的庞大压力实施心理安慰：只要你能改正，一切都为时不晚。
实际上这个安慰法很有效，至少能快速地说服我自己结束春假来到学校而不会感到特别难过。但是也能带来一个坏处：让我误认为我已经掌握了解决焦虑的方法，这样只会一直打破规则而不能施行自己的规则（就是连自己的规则也打破了）是没有办法让我轻松生活的。社会只给你有限的时间，这是客观事实，当你完成一件事超出了这个期限，不是说就不能完成了，只是接下来的过程会举步维艰。你不能通过生存筛选，得到的回报只会低于其他人。因此我决定从源头改变这样的事情。【不用担心，我相信自己十几年来形成的思维方式，并且愿意承担一切后果】参考其他人的做法，现充的朋友也会遇到焦虑症，网络上不太现充的朋友也会有这样的问题（有些人宁愿挂机在聊天室里，即使要升学考试了也不下线）这些都不能用：这是自己的生存方式来找借口。学校（大环境）交给我们的不一定是对的，但是一定有其道理，值得参考。
如何解决拖延？目前所尝试的方法都失败了：
· 减缓工作生活中的压力，虽然张弛结合，但是仍然不能改变假期当中的拖延
· 在工作时间加紧完成假期的内容，虽然这样不会落下学习，但是假期当中负罪感和焦虑变本加厉，我不想再重温高三每周假期结束后返校的痛苦
查找资料，发现一个心理效应名为： 蔡格尼克效应。
意思是：人们对于未完成的工作的印象大于已经完成的工作的印象，可推导出人天生就有完成事情的驱动力，而驱动力过强或者过弱就会造成强迫症或者拖延症。
过去我采取了上面的第二种解决方式，养成了错误的心里反馈机制，因此我认为第一种解决方式更佳，只是需要改进。
查阅了拖延症和手机依赖的相关论文，了解到拖延和手机依赖有较强的正相关关系。这意味着电子产品的依赖（而非单纯的玩游戏）对时间管理及计划实施影响大。设想一下，假如我在娱乐时间只 玩游戏，看书，弹琴之类的， 而取消掉 微博，b站，lofter，qq，pt 等社交娱乐，时间管理会不会更好？1月份的一个半星期的实验中，只玩游戏对学业拖延影响不大，但是会产生一种疲劳感：对游戏的疲劳感。我需要寻找新的刺激，一种低投入高回报的事情，游戏（狭义）是有保质期的，假如只进行单一的娱乐活动，迟早会疲惫，因此我需要改变娱乐活动的配比。
这就导向了下面几个问题：为什么我会认为社交媒体能给我带来超过学习和游戏的好处？如何改变这样的想法？
相关理论：
1.使用和满足理论：
（1）人们接触使用传媒的目的都是为了满足自己的需要，这种需求和社会因素、个人的心理因素有关。
（2）人们接触和使用传媒的两个条件：a 接触媒介的可能性；b 媒介印象即受众对媒介满足需求的评价，是在过去媒介接触使用的经验基础上形成的。
（3）受众选择特定的媒介和内容开始使用。
（4）接触使用后的结果有两种：一种是满足需求，一种是未满足。
（5）无论满足与否，都将影响到以后的媒介选择使用行为，人们根据满足结果来修正既有的媒介印象，不同程度上改变着对媒介的期待。
其中要注意的是这个理论假设受众是理性的，能够清楚地表达自己的需求，因此这点上需要改动
2.影响拖延行为的因素：
（1）动机
（2）任务性质：任务给人的愉悦程度，以及奖励大小和奖励频率
（3）行为主义：由于过去的拖延成功【即使拖延了也能完成学业 & 拖延了并且甩掉了学习任务】的经验而持续拖延
（4）性格：自信，学习能力等
（5）环境
3.需求分类：
1）认知需求，即那些与对环境信息的认识和理解有关的需求；
2）情感需求，即与审美、愉悦和情感体验有关的需求；
3）个人综合需求，即与信誉、信任、稳定性和个人地位有关的需求；
4）社会融合需求，即与家人、朋友和周围的社会联系有关的需求；
5）逃避现实需求，即与逃避现实压力有关的东西，释放情感紧张的需求。
思考：根据这些研究，我发现我个人对于社交媒体的需求主要是情感需求和逃避现实需求。情感需求主要形成于：需要低成本高回报的娱乐，现实生活中缺乏社交而需要缓解寂寞。一旦由情感需求导向的行为开始，拖延就开始了，继而带动逃避现实需求的社交媒体使用行为。想要改正这样的行为（因为行为主义正是需要发现现状并且进行改正），需要解决几个问题：
1.如何寻找其他害处小的，可替代视频、微博等低成本高回报的娱乐的方式？
2.如何提高对于自主学习的兴趣（加强动机）？【要知道，虽然强制性的任务更不容易拖延，但是所有任务都变成强制性的话，会逐渐增加对任务的厌恶感，再加上我已经打破了这样的心理约束，因此只有培养自发性才能解决问题】
问题一目前没有很好的答案，只能先尝试：绘画、游戏，并且通过记录每天的社交app使用时间来限制（但是不是杜绝）其使用量
问题二：主要的思想就是【加强奖励程度或者奖励频率】，辅以其他需求来加以引导
奖励应当是能够增加愉悦程度以及培养自信等因素的事物，比如网络购物（衣服，零食，书籍或者游戏）然后多进行积极的心理暗示。先尝试这样的方法。
另外，开个博客来记录自己的学习进度，据说可以督促自己自主学习。之后每个星期做个app使用时间的统计表。
标签：02,需求,完成,22,事情,时间,2021,拖延,媒介 来源： https://blog.csdn.net/AAUAA/article/details/113934313