《高效休息法》

 

没有看这个书。摘了一些精华实用的部分以供学习。

 

一、练习什么都不做

1、正念呼吸法

（1）姿势。

• 坐在椅子上
• 离开椅背
• 手放在大腿上
• 闭上眼睛

（2）用意识关注身体的感觉

• 感受与环境的接触，例如脚底与天花板的感受，屁股与凳子的感受，身体与重心引力的感受

（3）呼吸

• 不用深呼吸和刻意呼吸
• 关注鼻孔的空气，吸气呼气
• 可以数1、2、3来感觉呼吸

（4）杂念

• 有杂念了就把注意力拉回到呼吸上
• 不用刻意克制，这是很正常的

（5）习惯

• 每天同一时间同一地点练习5、10分钟正念呼吸法

 

二、改变做事的方法

1、步行冥想

• 慢一些
• 感受脚与地面的接触
• 给自己的动作分类，比如左右，上下

 

2、站立冥想

• 双脚打开与肩同宽
• 伸出双臂
• 在身体两侧缓缓抬高
• 将注意力集中在腕部
• 仔细感受血液的下流和重力
• 慢慢将手臂太高
• 再放低，反复几次

3、坐姿进行动态冥想

• 坐在椅子上
• 肩膀从后向前，再从前向后
• 感受肩关节

4、日常活动中的冥想

• 如穿衣服，刷牙，开车
• 感受自己肌肉
• 吃饭时感受食物、唾液的变化

 

三、释放压力

1、注意压力来临时自己的内心变化

• 总结压力，比如“好难啊，做不出来”
• 默念感受在内心的压力

 

2、将注意力放在呼吸上

• 给呼吸贴上1、2、3的标签
• 感受身体的变化，逐渐放松

 

3、将意识扩散至全身

• 将注意力放在全身
• 设想全身都在呼吸
• 然后将注意力扩散至周围空间

 

四、排除疲劳感带来的杂念

1、猴子思维消除法

• 不要把思考中的自己和思考中的事情混为一谈，对想法采取旁观者的心态

（1）扔掉胡乱思想

• 对自己说，我受够了

 

（2）站在先贤的角度看问题

• 自己尊敬的人或伟人会怎么处理
• 他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
• 正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事实

 

（3）冷却愤怒时候的头脑（RAIN)

• R, recognize 啊我生气了
• A, accept 接受
• I, investigate 感受身体哪个部位紧绷了
• Non-Identification 和愤怒保持距离

 

容易定目标的人才爱愤怒，不要太勉强自己。

 

五、消灭看不顺眼

1、保持正念的意识状态

• 将正念做10分钟
• 想起那个让你不爽的人
• 内心浮现那个给你造成压力的人
• 在内心说“希望你能避开各种风险，平平安安”，“希望你幸福，安心自在”，“希望你身体健康”

 

2、应对身体的不适

（1）扫描全身法

• 从脚尖开始“扫描”全身吸气时，设想空气从鼻腔流入，经全身到达左脚尖然后吐气。
• 然后扫描手
• 观察有疼痛部位的地方

 

（2）五日简单休息法

前一天

• 用新发型，固定的音乐，香蕉为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
• 整理自己的生活，遇到压力写在本子上，将自己的房间整理成非日常样子

 

第一天

• 早上：让身体休息的偷懒日，睡到自然醒进行正念呼吸10分钟
• 白天：只做基本家务，与此同时进行动态冥想
• 晚上：泡个最舒服的热水澡

 

第二天

• 逛逛没去过的地方
• 早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行冥想
• 白天：去一些不太远没去过的地方，如果去过可以尝试不同的方法，比如走路等

 

第三天

• 确认与他人之间的关系
• 早上：做10分钟正念
• 白天：创造机会来确认自己和他人之间的关系，比如和朋友聚餐等等

 

第四天

• 释放欲望的狂野日
• 早上：做完10分钟之后的正念后感受自己的物质愿望，然后实现这个愿望。比如想买啥，准备好钱然后去买
• 晚上：这个时间，脑海中便会出现休息前的生活状态。这个时候用“慈悲心”来放松自己

 

第五天

• 为了下一次休息变得更好
• 白天：这一天，一边想想前4天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如既往的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
• 晚上：准备一个笔记本 规划下一次5日修行。

 

标签：10,高效,感受,呼吸,杂念,冥想,休息,正念
来源： https://www.cnblogs.com/ylxn/p/12236373.html