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觉察

作者:互联网

觉察

来源 https://zhuanlan.zhihu.com/p/27933404

 

弗洛伊德认为,心理障碍是由“情结”引起的,而情结通常是无意识的,精神分析的作用是把无意识的“情结”意识化,使病人产生领悟(insight,意思就是向内看,“内观”)。 领悟非常重要。很多病人“知道”,但没领悟,结果病好不了。“知道”通常是别人告诉他的,或者是他用大脑想出来的,而领悟是自己体验到的,来自内心,或者身体。 除了精神分析,现代心理咨询也非常强调领悟,认为领悟是感性和理性的统一。小孩子看问题是感性的,有感觉,有体验,但没有上升到理性,没有概念化,不知道事物的“意义”。成年人通过书本,学到了很多知识,但是,如果没有亲身体验,这些知识无法真正进入他的内心。它们只是存在于大脑里。“道理是懂的,但做不到。”许多来访者都会这么说,这就是因为感性和理性没有接通,处于分裂状态。大脑知道“应该”怎么做,但身体还是我行我素。这样的理性根本发挥不了作用,反而会对身体产生干扰。而领悟就是感性和理性的接通,使感性和理性得以统一。换句话说,单纯的感性是无意识的,单纯的理性是分裂的,只有感性和理性的统一才是意识化。 人和动物的区别在于,动物只有感性没有理性,人有感性也有理性,但两者常常是分裂的。为了消除分裂,有的人选择回归动物,用酒精和毒品麻醉大脑,有的人选择领悟,就是把感性和理性统一起来。古代的圣人和智者都选择第二条路,佛陀走的也是这条路,并称之为“般若”、“菩提”、“正念”(mindfulness),“内观”(vipassana)。“佛陀”(Buddha)的意思就是觉悟者。 理性就是意识。意识是心理的高级功能,起源于心理,反过来以心理为对象,所以意识也叫自我意识,它由两个部分构成,一是意识的主体,即观察者,也叫“自我”(ego),二是意识的客体或对象,即被观察者,也叫“自体”(self)。意识就是自我对自体的观察,也叫自我观察,或自我觉察。 意识不但可以观察自己,还可以通过自己观察他人和周边的环境。所以,觉察包括三个方面:自我觉察,人际觉察,对环境的觉察。

 

自我觉察

一.自我觉察虽然是意识的功能,但很多人并没有真正掌握,所以常常会忘记觉察,陷入无意识或自动化状态。为了找回自我觉察的能力,需要一些练习。而在找回自我觉察的能力之前,可以把他人当成观察者。在心理咨询过程中,咨询师充当了观察者(ego)的角色。来访者把咨询师内化,而学会自我觉察。 正念是佛教修行的一种方法,现被西方心理学吸收,变成心理治疗的一种技术。所谓正念,就是不带批判地觉察当下的自身(self)状态。 觉察本来就是不带批判的,不然就成了“监督”。所谓当下,可以是一个“时点”,也可以是一个“时段”,可长可短,但必须以“时点”为中心。只要是以“此时”为中心,不管时段多长,几天、几个月、几年都是当下;只要不是以“此时”为中心,不管时距多短,前几秒钟、几分钟或后几秒钟、几分钟都不是当下,而是过去和将来。 自身也是有伸缩性的,以身体为中心,延伸到心理和意识、人际关系和环境。只要是以身体为中心的,意识和环境都是“自身”;只要不是以身体为中心的,与身体不一致或分裂的,意识和环境就不是“自身”,而成了“他者”。 当下就是此时,自身就是此地。此地可以是一个点,也可以是十来个平方米,或者方圆数十公里。这主要取决于意识的范围和强度。 许多文献把正念与冥想混为一谈,其实两者是不一样的。冥想是把注意力集中在一个点上,譬如一个物体,或者一个观念,从而导致意识范围缩小,进入恍惚状态,其作用与催眠相似。或者说,冥想就是自我催眠。而正念恰恰是不把注意力集中在某一点,而是均匀分配在一个范围内,对这个范围内的各个部位和事物保持持续的警惕性和敏感性,以“一切皆有可能”的心态面对环境,以便把所发生的一切“尽收眼底”。 下面是自我觉察的几个方面和练习的方法。

1、身体扫描 身体的感觉永远是此时此地的。过去已经过去,已经感觉不到;未来还没来,也感觉不到。身体所感觉得到的一切都是当下(此时)的。同时,身体就是“此地”,身体不可能离开此地,跑到别的地方去,因为此地是以身体为参照的。所以,觉察身体,对身体保持觉察,就是此时此地,也是自我觉察的最佳练习方法。 身体扫描的具体做法是,按一定顺序,从头到脚,或者从脚到头,缓慢地,仔细地感受身体的各个部位,有没有不舒服,有没有痛、痒、酸、胀、麻,或者其它感觉,譬如紧张和放松,以及心跳和胃肠蠕动的速度。 与放松训练中的自主训练不同,身体扫描只是扫描,不对身体做什么,而自主训练是用意念改变身体状态。但有研究表明,身体扫描也有放松作用,因而被当作放松训练的一种方法。 现代人忙于应对外面的世界,忽略了对身体的觉察,对身体的敏感性下降,许多身体信号接收不到,不能及时发现病变,因而错过治疗时机,酿成恶果。通过身体扫描,可以提高对身体变化的敏感性,及时发现病变。 开始的时候,身体扫描练习可以每天做两次,一次半小时。熟练以后可以随时随地进行,保持持续的觉察。开始的时候需要一个部位一个部位地扫描,熟练以后就可以整体“监控”,“尽收眼底”。

2、对感觉的觉察 感觉器官是身体的一部分,应当成为身体扫描的一个内容。对感觉器官和感觉进行觉察,就是有意识地去感知。有意识的感知和无意识的感知是完全不一样的。当你喝水的时候,你的舌头肯定知道水的味道,但是,你的大脑可能不知道,因为大脑在想别的事情,这就是无意识的感知。当你对舌头或味觉进行觉察时,大脑和舌头都能知道水的味道。这样一来,大脑和舌头、理性和感性就统一起来了。因此,有人把喝水变成禅修,专心致志、有觉察地喝水,结果喝出了完全不一样的感觉。 当你在听音乐的时候,你可能是无意识的,心不在焉。这个时候,只是耳朵在听,大脑没在听,很难感受音乐的精髓。如果对耳朵、听觉和音乐保持觉察,感受就会增益许多。 视觉也是如此。经过眼前的东西都逃不过眼睛,但在很多情况下没有被意识到。如果对眼睛、视觉和所视之物保持觉察,人对环境的感受性会大大提高。

3、对运动的觉察 运动器官也是身体的一部分,也需要觉察。有一种禅修的方法叫“动中禅”,就是觉察身体的运动和动作,从而获得开悟。一般人刚开始学一个动作或行为的时候都是有意识的,甚至是全神贯注的,等到动作学会了,就变成无意识和自动化了,譬如骑自行车或游泳。学习的时候是当下的,学会了就分裂了,一边游泳一边想别的事,一心多用。结果,游泳的滋味就没有了。 禅宗有“吃饭时吃饭,睡觉时睡觉”的说法,意思就是一次只做一件事,专心致志地做。其实动物也是吃饭时吃饭,睡觉时睡觉的,与禅有什么区别呢?其实,关键不是专心不专心,而是有没有觉察。专心致志如果是过分卷入的表现,那就是与自我觉察相违背的,如果是有意识地觉察的表现,才是正念和觉悟。

4、对情绪的觉察 情绪也是当下的。觉察情绪就是正念。 许多人不会觉察情绪,根本不知道自己的情绪状态,因而把情绪引起的身体变化当成疾病,这种情况叫“情绪失读”,是心身疾病的发病机制之一。 有的人虽然不知道自己的情绪状态,但情绪反应已经写在脸上,结果所有的人都知道他有情绪,他却完全否认。例如,有的人突然就把别人痛骂一顿,事后却否认自己骂人了,只是声音高了一点,没有生气,也没有责怪别人的意思。慢慢地,身边的人就忽略了他的情绪,对他的情绪反应变得不敏感了。他骂人了,却告诉自己他没骂人,只是声音高了一点。这也是情绪失读。 情商主要由两个部分构成,一是对自己的情绪的识别,二是对他人的情绪的识别。情绪失读是低情商的表现,觉察情绪可以提高情商。 觉察情绪的方法很简单,就是时不时地问自己,现在是什么心情。很多人由于词汇量太少,而无法描述自己的情绪。这是技术问题,可以通过增加词汇来解决。读者可以上网查找情绪词汇表。 精神分析和人本主义都非常重视情绪,会花大量时间帮助来访者感受情绪和表达情绪。“你此时此刻是什么心情?”“你有什么感受?”

5、对思想的觉察 詹姆斯把思想比作河流,川流不息,时刻都在变化中。思想是大脑的产物,已经超越身体,超越当下,所以可以天马行空,脱离现实。因而,思想常常遭到批判,被当成身心分裂、心理障碍的罪魁祸首。许多人主张消灭思想,“放空”思想。如果思想真的被消灭了,人类怎么进步?社会怎么发展?应该说,好的思想要保留,坏的思想要去掉;与身体一致的思想要保留,脱离现实、导致身心分裂的思想要去掉。或者说,不是要保留还是要去掉,而是如何把思想与身体统一起来。对思想进行觉察,就可以走向统一。 詹姆斯的思想流(也称“意思流”)可以是无意识的,当你对它进行觉察时,它就变成了弗洛伊德的自由联想。自由联想是把脑中出现的一切观念说出来,如果没有觉察,那是说不出来的。让病人说出来,就是促使病人观察自己的思想。病人如果学会了这样做,也就能觉察自己的思想。 禅修有一种方法叫“看念头”,就是观察思想的变化。当一个想法出来的时候,就“看”着它。这有点像看人吵架,如果你不把自己卷进去,只是坐壁上观,会很有意思,可以心明如镜。一旦卷进去,就会迷失自己。坐壁上观就是觉察,卷进去就是失察。强迫思维就是失察的结果。强迫思维一来,病人就被卷进去,或顺从强迫思维,或与强迫思维抗争。而在别人看来,强迫思维非常可笑。为什么别人觉得可笑,而病人不可自制?因为别人冷眼旁观,在觉察,病人身在其中,失察。如果病人学会了自我觉察,也会发现自己荒唐可笑。 有了觉察就可以避免卷入,说明觉察与定力有关。

 

二.就是对他人和人际互动的觉察

1、对人际互动的觉察 在人际互动中,自我观察变成了参与性观察,也就是一边参与一边观察。 很多人参与的时候忘了观察,也就是被卷入,观察的时候忘了参与,成了局外人。觉察是不带批判的,应该不干扰被觉察的对象和内容。如果观察的时候忘了参与,就是对参与的干扰,这不是真正的觉察。 与自我觉察一样,对人际互动的觉察也是需要练习的,常用的方法是“事后回忆”,就是“事先”全身心地投入到人际互动之中,事后回忆刚才发生了什么事,自己在这个过程中做了什么,是怎样与别人互动的。刚开始做这个练习时,很多人根本无法事后回忆,想不想刚才发生了什么,自己是怎样与别人互动的。经过多次练习,回忆会越来越清晰,这叫后知后觉。随着觉察能力的提高,后知后觉会渐渐被“现知现觉”(当下的觉察)所取代。 这种侧重于人际互动的方法也叫“过程阐释”。与之相对的是内容阐释。两个人在聊天,聊些什么是内容,怎么聊、为什么聊、聊出什么结果是过程。亚隆非常重视过程阐释,认为心理咨询必须是过程阐释,即关注来访者为什么会陷入某种状态,而不拘泥于他陷入了什么状态(即内容)。而且在心理咨询过程中,咨询师最关注的也不是来访者说了什么,而是他是怎么说的,为什么说,目的是什么,结果是什么。 很多人对人际互动没有觉察,结果糊里糊涂就被别人影响了,这种情况叫“类催眠现象”。因为没有觉察,所以很容易陷入某种互动模式,不断重复,无法自拔。如果知道了自己是怎么被影响的,就可以摆脱类催眠。所以,人际觉察非常重要。智者不会卷入别人的是非,就是因为有觉察。 精神分析强调移情,主张通过移情(或症状性动作)了解病情,通过移情再现症状,在移情中处理问题,与过程阐释异曲同工。经典精神分析以观察为主,基本上不参与,客体关系理论和自体心理学参与(对移情的回应)和观察并重,做到了参与性观察。精神分析是一个类似于师父带徒弟的过程,学生被师父潜移默化,最后变成了师父。如果师父只观察不参与,学生就学不会参与性观察。从这个意义上讲,客体关系理论和自体心理学优于经典精神分析。

2、对他人的觉察 一般说来,了解别人比了解自己容易。所以,觉察别人通常不会有什么困难。但是,如果没有自我觉察的基础,对他人的觉察就不是真正的觉察,因为这样的觉察不是以自己的身体为中心的,不是“此地”的,已经漂移了,已经被带走了,容易出现强烈的情绪反应。例如,看到别人拉着脸,你就心慌慌,小心翼翼,诚惶诚恐,这不是觉察,而是卷入。真正的觉察是看到对方拉着脸,知道他心情不好,他可能会发脾气,我不去评判,也不需要防御,只要看着他,“欣赏”他就可以。这样是不是太冷漠,太无情?如果站在对方或者某个人的角度看,确实有点冷漠和无情,但是,如果站得高一点,看得远一点,不但不是冷漠无情,而是真正的慈悲。这是因为,过早的介入和过多的介入可能会得不偿失。 对他人的觉察与共情非常相似,而情感卷入、被带走相当于反移情。客体关系理论把反移情分为一致性反移情和互补性反移情,觉察他人就是一致性反移情。 人为什么会共情和一致性反移情呢?神经生理学的研究发现,人的大脑皮层里有一种“镜像神经元”,当一个人自己做某个动作时和看到别人做相同的动作时,反应是一样的,所做即所见,像照镜子一样。所以,看到别人受了伤,就像自己受了伤一样,会觉得难过;看到别人拉着脸,就像自己拉着脸一样,会感觉到愤怒。 从某种意义上讲,觉察他人就是自我觉察的延伸。通过镜像神经元,自我和他人产生了联系,可以觉察他人,如同觉察自己一样。 情感卷入则不同,不是把对方当成另一个自我,而是一个搭档或者对手,我必须对他的情绪负责,或者让他对我的情绪负责。当他生气的时候,他会把气撒到我的身上,因为他认为是我惹了他,所以我会害怕,或者内疚。这个时候,我已经忘记了我是一个独立的个体,我是世界的中心,我不需要对他的情绪负责,说明我已经不在当下。 当一个人不在当下、失去自我觉察时,内在的参照物没有了,所以才会随波逐流,被别人带走。外面的世界是变化不定的,而此时此地(当下)和自体就像一只锚,它是最终的参照物。

 

三.对环境的觉察

对环境的觉察是对感觉和运动的觉察的延伸,因为感觉和运动是指向外界的。这种觉察以身体(感觉器官和运动器官)为中心,通过感觉和运动,延伸到感觉和运动的对象,以及周边的环境,形成“身体(感觉器官、运动器官)——感觉或运动——对象及环境”链。与人际觉察类似,一般人在关注别人的时候会忘了自己,结果就被别人带走了;在感知环境的时候,人们常常也会忘了自己,结果就被环境吸引,顾此失彼。

当他人或事物成为注意的焦点时,“中心”就会沿着知觉链转移到对象上。这个时候,对象就不是身体的一部分,不属于当下(此时此地)。只有继续以身体为中心,通过知觉链,把对象包括进来,对象才是当下的一部分,才在当下。

为什么有的人戴着眼镜找眼镜?就是因为不在当下。他的关注对象是眼镜,注意力全集中在眼镜上,没有关注身体,所以感觉不到眼镜与鼻子和耳朵的接触。有的人走路常常摔跤,那是因为他的注意力集中在别的事情上,没有注意“路况”。从理论上讲,路在他的视野范围之内,不应该看不到。事实上,如果他注意看路,他就不会摔倒。他为什么不注意看路?因为他在想别的事,他被别的事带走了。

人在做一件事情的时候,如果注意力焦点在所做的事情上,而不是自己身上,就会被事情带走,而忘了自己。在别人看来,他很专心,他忘我地工作,令人称赞。然而,这是无觉察的表现。过一会儿,他从工作中出来,可能会觉得非常累,因为他在工作的时候没有照顾好自己的身体。长此下去,很容易疲劳,或者倦怠(burnout,枯竭)。如果他是有觉察地工作,就不会累着自己。

练习对环境的觉察应当从自我觉察开始,从对身体的觉察,到对感觉和运动的觉察,到对对象和环境的觉察,循序渐进,不断扩大范围。在练习对环境的觉察时,可以想象自己是一盏灯,光芒四射,照亮四周,在光线所及的范围内,一切尽收眼底。或者想象自己打着一把雨伞,罩着一片空间,空间里的东西尽收眼底。随着身体的移动,空间也在移动。空间之内是当下(此时此地),空间之外就是彼时彼地。

随着觉察能力的提高,空间(当下的范围)会渐渐扩大,达到高瞻远瞩、高屋建瓴的境界。

 

============ End

 

标签:当下,觉察,情绪,自我,身体,移情
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