跑步计划 【2021-09-06】

第1周

• 4次慢跑：慢跑2分钟+1分钟步行，循环10次。
• 3次走路：每次步行走路20到30分钟。

第2周

• 4次慢跑，慢跑4分钟+1分钟步行，循环6次。
• 3次走路：每次步行半个小时。

第3周

• 4次慢跑：慢跑6分钟+1分钟快走，循环5次。
• 3次走路，每次步行30分钟。

第4周

• 4次慢跑，7+1，2天；9+1，2天。
• 3次走路，每次步行30分钟。

第5周

• 5次慢跑，10+1，2天；12+1，2天。
• 2次走路，每次走路30分钟。

第6周

• 5次慢跑，13+1，2天；15+1，2天。
• 2次走路，每次走路30分钟。

第7周

• 5次慢跑，16+1，2天；18+1，2天。
• 2次走路，每次走路30分钟。

第8周

• 5次慢跑，19+1，2天；20+1，2天。
• 2次走路，每次走路30分钟。

第9周

• 5次慢跑，23+1，2天；25+1，2天。
• 2次走路，每次走路30分钟。

第10周

• 5次慢跑，27+1，2天；29+1，2天。
• 2次走路，每次走路30分钟。

 

这个时候也不要加跑量，每次跑步5公里或者是30分钟。这个时候要稳固一下跑步的基础。慢慢的尝试全程跑下来5公里或者是30分钟。每个周休息2到3次。这种循序渐进的增加跑量，跑步的时候不容易跑伤，也是让身体慢慢的在适应跑步的状态。可以等跑过一2个月5公里之后，如果想加跑量可以再慢慢的增加跑量。

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来源： https://www.cnblogs.com/si-yuan/p/15234541.html