一、复合动作

胸部训练——平板卧推

使用哑铃卧推，使用自由重量
肩胛骨收紧，仰躺在卧推椅上，肩部往中间受，双手垂直在身体的上方，然后缓慢有控制的将哑铃往下放至最低点，再用力往上推
小臂全程是垂直地面的，不要歪掉
做的时候想象将自己的手肘往中间夹
先从小哑铃开始，重量再逐步往上加
力量大的花，可以做杠铃卧推

做4组，每组8个左右，组间休息1~2分钟，直至最后一组力竭

背部训练——引体向上

双手比肩略宽握着吊杆，身体挺直，先把肩胛骨往下压，
然后把整个身体用力拉上去，然后再缓慢有控制的往下放
这里要注意：拉起来的过程中不要耸肩，身体不要往后仰太多，动作要做完全程不要只做半程

组数不定，共30个左右，累了就休息1~2分钟，完成目标即可

背部训练——高位下拉

动作与引体向上比较相似，要特别注意小臂要垂直地面，不能歪掉

做4组，每组12个左右，组间休息1~2分钟，直至最后一组力竭

胸部训练——上斜卧推

可以用杠铃、哑铃
先将肩胛骨收紧，仰躺在卧推椅上
双手垂直放在身体上方，然后缓慢有控制的把哑铃往下放
放到最低点再用力的往上推，小臂全程垂直地面

做4组，每组8个左右，组间休息1~2分钟，直至最后一组力竭

背部训练——坐姿划船

坐在凳子上，双脚踩稳
挺直腰背，核心收紧
用力把把手拉起来，然后缓慢有控制的往下放
身体可能有小幅度的摆动，但是要保持身体的挺直，摆动的幅度也不要太大
要注意往后拉的时候，背部要使劲往中间夹

做4组，每组12个左右，组间休息1~2分钟，直至最后一组力竭

二、孤立动作

胸部训练——绳索夹胸

要注意肩胛骨保持收紧的状态，想着把手肘从两边往中间夹

做3组，每组15 ~ 20个左右，组间休息45 ~ 60秒，每组力竭

背部训练——单臂哑铃划船

注意身体的稳定，不要左右摇晃
充分感受肩部和背部往后移动的感觉

做3组，每组12 ~ 15个左右，组间休息45 ~ 60秒，每组力竭

三、放松动作

拉伸中背部

放松大圆肌

放松胸小肌

练后可以吃一两根香蕉或全麦面包，也可以喝一杯增肌粉

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