瑜伽教学法 | 瑜伽趣味练习之幻椅式的八种练法，瑜伽老师必看！
作者：互联网
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幻椅式膝关节是否超过脚尖？
首先解答一下大家的困惑，有人说幻椅式膝盖要超过脚尖，有的人又说不能超过脚尖，那么幻椅式膝关节到底能不能超过脚尖呢
其实，这两种形态都可以，取决于脚踝与髋部的灵活性！如果脚踝与髋关节的灵活性不够，膝盖就不能超过脚尖，否则就会给膝盖带来损伤！
如何判断脚踝灵活性？
一侧脚向前前脚掌踩砖，意识放在小腿末端脚踝的位置，向前推，而不是膝关节往前推，观测能向前推在哪里。
前腿脚踝位置向前推
如果此时不能将膝盖推到超过脚尖，说明踝关节的灵活性达不到幻椅式膝盖超过脚尖的幅度。反之，说明可以做脚尖超过膝盖的幻椅式；
踝关节灵活度好
做到膝盖超过脚尖的幻椅式
如何做到膝盖超过脚尖的幻椅式呢？
- 双脚分开一拳的距离或并拢，脚踝的位置向前推（不是膝关节），推到不能再推，再往前推脚跟就要离开的位置；
- 再屈髋，双手向上伸展；
踝关节先向前推，接着屈髋臀部向后推
双手向上伸展
大部分人踝关节的灵活度与稳定性都不足以做到幻椅式膝盖超过脚尖的幅度，尤其在普通大课不能做超过脚尖的练习，否则会对会员膝盖造成损伤。
因此，在做幻椅式时，先山式站直，不要用膝关节向前推，会对膝关节伤害大，用脚踝向前推，推到不能再推，脚跟要离开时，然后再屈髋向下蹲，此时膝盖是不受力的。
幻椅式及其变体
很多瑜伽人说常规的动作天天都练，再简单不过了，想要增加练习趣味性，那么下面就从常规的幻椅式出发，介绍相关变体。
不仅仅只是介绍变体那么简单，还会教大家变体的开发逻辑与精准的口令指导，一定会让大家有质的提升
01
基础幻椅式
在做基础幻椅式时会员容易出现膝关节内扣、身体不稳定的情况；首先要稳定脚的根基，固定好下半身，再去做上半身，这样身体就稳定多了。
双脚根基如何发力：
双脚放在瑜伽砖上（辅助建立觉知），脚的外侧向下推砖，可避免膝盖内扣；
大脚趾向下踩，可以让足弓不自觉地提起将脚下的力向上延展，配合脚外侧向下推的力，将力量传递到臀部启动臀肌，将下半身整个固定住。
这样就会用到该用到的力，会出汗，但不是干累。
口令引导：
吸气，脚侧外向下推，大脚趾向下踩，脊柱向上延展；
呼气，手扶髋大腿根向后推，屈膝膝关节不超过脚尖；
保持下半身的力，吸气手臂向上举过头顶；
幻椅式其实是一种平衡的体式，有两个力的方向，一个是双脚向下扎根的力，一个是双手向上延展的力，中间连接的腰腹感受着两个力的对抗。
做不好平衡体式的幻椅式，内心的平衡也不会好，体式的意识专注，也决定人们在生活中的状态。
02
幻椅式开肩
很多伽人理解的幻椅式开肩就是直接在幻椅式基础上双手背后交扣，离开臀部（如下图所示）
可这样只是费力将肩胛骨、胸椎向前推，不仅没有开到肩，背部肌肉松松软软的，还会破坏腰椎的正常生理曲度。
那么还能如何做呢？
我们先做到幻椅式，保持基础幻椅式根基的要点，双手在体后交扣，掌根摊开，手肘向内夹，微曲肘，注意此时手的位置抵在下背部，手肘的位置不要动，手远离下背部，这样做就可以将背部肌肉、肩胛骨启动，练到背阔肌。
保持手肘不动，双手再向上抬
练和练是不一样的，一个精微的细节都有截然不同的练习感受和效果。
03
幻椅式扭转
在做幻椅子扭转式臀部很容易随着上半身歪斜，比如向右扭转时左膝就会向前，此时引导会员“左臀向后拉，右臀向前”即可。
如果在这个体式中感觉不强烈，可以通过“吸气身体向两侧扩张，呼气再向右扭转”来加深扭转。
幻椅式可以很好地按摩内脏，保养内脏，瑜伽老师可以引导会员感受内脏的状态，会员有没有将意识放在具体的部位练出来感觉是不一样的。
提到具体的部位，会员会主动将意识放在那个位置，会更加专注关注内在，练习也更有觉知
04
幻椅式趣味倒走法
幻椅式趣味倒走法不仅可以增强练习的趣味，还有“神奇”的功效！
做法：
基础幻椅式准备，双手在头后十指交扣，头向后推手；
单侧腿向后脚尖先落地向后走，接着脚跟落地，大腿向后，臀部向后向下坐，抬另一侧腿交替向后走。
功效：
平衡生活中腿的发力，脚的应用习惯，改善体态；
生活中大家走路大多脚跟先落地，充其量脚跟脚尖同时落地，这样小腿是向后的状态，大腿是向前的，趣味倒走法是脚尖先落地，小腿向前，大腿向后，与平日习惯完全相反，可以有效平衡腿部的发力；
其次，现在大多数人由于不正确的日常习惯，都存在如下图所示的不良体态：小腿向后，骨盆向前，胸椎向后，脖颈向前（颈前伸）；
趣味倒走法由于其相反的发力，就可以很好地改善不良体态。
上述讲解的4个幻椅式变体都可以应用在教学中，我们能感受到练和练是不一样的，每一个精微的细节都有截然不同的练习感受和效果。
是不是给你带给了你很多新的收获呢
标签：椅式,膝盖,必看,瑜伽,幻椅,脚尖,向前 来源： https://blog.csdn.net/xinheyujia/article/details/118357392