来源华为运动与健康

哑铃手臂增肌训练

动作

• 肩向后环绕
• 肩向前环绕
• 哑铃锤式推举
• 哑铃交替弯举
• 哑铃臂屈伸
• 哑铃锤式推举
• 哑铃交替弯举
• 哑铃臂屈伸
• 哑铃锤式推举
• 哑铃交替弯举
• 哑铃臂屈伸
• 左侧肩背拉伸
• 右侧肩背懒神
• 双手交叉背后拉伸

说明

​ 哑铃手臂训练入门，选用了基础经典的哑铃手臂训练动作，轻易上手，简单易学，从基础动作入手，循环渐进，为接下来的进阶动作打下基础。

哑铃锤式推举

要点

• 自然站立，挺胸，收紧腹部
• 拳心相对，对握哑铃，将哑铃弯举到胸前，略作停顿，发力将哑铃向上举起。
• 缓慢将哑铃下落至胸前，略作停顿，返回起始位

呼吸

• 起来时呼气，下落时吸气

动作感觉

• 大臂前后侧和肩背部均有发力感

常见错误

• 身体跟着晃动
• 下落时没有控制

哑铃交替弯举

要点

• 腰腹收紧，身体保持稳定不晃动
• 起来时手腕固定不动，小臂主键旋外为朝上，收紧二头肌
• 下去时控制好下落速度

呼吸

• 发力时呼气，还原时吸气

动作感觉

• 大臂钱侧肱二头肌有收缩发力感

常见错误

• 动作速度太快没有控制
• 核心没有收紧，身体跟着晃动

哑铃臂屈伸

要点

• 双手在头后交叉托住哑铃，肘部抬高，大臂垂直于地面
• 上半身挺直，肘部固定不动，发力时伸直手臂
• 落下时速度要慢，持续发力控制

呼吸

• 推起时呼气，落下时吸气

动作感觉

• 大臂后侧肱三头肌有收缩发力感

常见错误

• 肘部没有固定住
• 下落时速度太快没有控制

标签：手臂,屈伸,锤式,发力,弯举,哑铃,增肌,大臂
来源： https://www.cnblogs.com/gaotianhao/p/14779348.html