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我焦虑得头发都掉了

2021-02-17 17:03:04 作者：互联网

我们为什么会焦虑？

环境变化，我们与他人的联系变得越发不稳定和不可测。离婚，家庭支离破碎，这种现象越发普遍。邻里之间，越发孤立。随着全球化和经济竞争的日趋激烈，工作似乎也不那么有保障，人们失业的速度和方式，让上一代人难以想象。我们中许多人老无所依，没有足够的退休金或是社会保障。这些种种因素都让我们觉得，生活不再像以前那样安全。

变化的不只是生活环境，还有我们对生活的看法。我们对物质享受的欲望越来越强烈，我们一直都不满足。铺天盖地的电视和杂志广告告诉我们，你只要买正确的产品，吃恰当的食物，穿合适的衣服，你的生活就会如田园牧歌般美好。这些广告加剧了我们的不满足感。我们越是投身于浩瀚的消费网络，就越发地感到迷失和孤独。随着经济为我们提供的选择越来越多，我们变得越难满足。我们焦躁不安，不知道自己是否作了正确的选择。我们追求美，追求成功，追求持久的快乐，这让我们对这个世界越发不满。

我们大脑的操作系统还停留在远古时代。我们所有的恐惧——无论在今天看来是多么的不理性——从某种意义上讲，都是我们赖以生存的基础。那些引发现代焦虑的本能的、警惕的行为，在原始生活时代都是有渊源的，尤其是在部落群居的合作时代。我们正在躲避什么并不重要，重要的是有利于我们的生存。而注意到社会交往中各种微妙的细节，同恐高、厌恶腐烂食物这样明显的自我保护机制一样，都有助于我们的生存。这样的本能或许有助于我们的祖先逃避各种不幸，然而时过境迁，在现代文明的环境中，同样的本能似乎就显得有点神经质了。

焦虑是我们与生俱来的一部分。

有史以来，我们的祖先就生活在一个充满各种生命危险的世界里：天敌、饥荒、有毒植物、敌对的邻国、高寒之地、疾病、水灾。应对这些危险，人类的心理得以逐步进化。正是进化，让人类逐渐拥有了这些躲避危险的品质。其大多数，只是各种形式的预警而已。恐惧，就是一种自我保护。

我们不必为焦虑感到内疚或是尴尬。

每年，美国焦虑症患者的比例都在18%左右，这是抑郁症患者比例的两倍——尽管后者似乎更为人们所关注。如果纵观人的一生，焦虑症患者人群的比例还将上升到近30%。

焦虑只是我们生物遗传的一部分。我们没有必要将焦虑视为个人性格的缺点，从而感到内疚或是尴尬。

应对焦虑的对策是有效地重写规则。

我们是在按照一套已经过时的“规则”运行。进化将这些规则深深地嵌在我们的身体里，保护我们远离危险。它们就如同安装在我们大脑中的软件——这套软件已经运行了几百万年。每一种直觉都告诉我们：遵循它，就能让我们安全。然而在今天，或许反其道而行才是正确的。我们不被焦虑掌控的方法就是挑战这些“规则”——有效地重写规则。这需要我们去审视，这些“规则”是否基于非理性的信念。

我们只需要建立一个程序，在这个程序里，我们会定期体验到某种恐惧，但知道自己是安全的，从而随着时间的推移，我们的恐惧感就会慢慢降低。

焦虑症的分类

常见的焦虑症有6种，每一种都有自己独特的系列症状。它们都源于人类最基本的求生本能。尽管它们有着不同的名字，本质上却并没有泾渭分明的区别，它们不过是人类在面对不同刺激或情形时，表现出的不同的焦虑形式而已。

有焦虑症的人通常不会只有一种症状，偶尔还会同时患有多种焦虑症。但每一种焦虑症的确有自己独有的特征和挑战，这意味着我们需要针对不同的症状制定不同的治疗方法。对症下药，是最有效的治疗方式。

常见的6种焦虑症有：

特定对象恐惧症（Specific Phobia）：对某种特定事物或情形感到恐惧，如飞机、电梯、深水、某些动物等等。你潜意识里认为这些事物本身是不安全的（飞机可能会坠毁，狗或许会咬人）。约有12%的人患有特定对象恐惧症。而对某一种或是多种事物存在特殊恐惧的人群，比例则远高于此。
恐慌症（惊恐障碍，Panic Disorder）：这是一种受到恐惧刺激时在生理或是心理上出现的恐惧反应，从本质上讲，就是惊恐发作。所有那些异常现象，如心悸、呼吸急促、眩晕、出汗、颤抖等，都可被视作将要崩溃、出现失控感和濒死感的前兆。它往往会伴随引发广场恐惧症等逃避症状，而且通常会严重限制人的活动意愿。约有3%的人患有恐慌症，且常常伴发抑郁。
强迫症（Obsessive-Compulsive Disorder,OCD）：你脑中反复出现让你感到困扰的想法和画面——如经常怀疑自己被弄脏，要失控、犯错了或是行为不当。你会强迫自己实施某些行为，如强迫洗涤、强迫检查等。这种焦虑通常会导致抑郁症，大约有3%的人患有此症。
广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder,GAD）：表现为对各种事情感到广泛而持久的焦虑。患者总是想象各种可能出现的消极后果，以及该如何应对。这种焦虑症患者通常身体也会出现一定的症状：失眠、肌肉紧张、肠胃问题等。大约有9%的人患有此病。
社交焦虑症（Social Anxiety Disorder,SAD）：害怕被他人评论，尤其是在社交场合。这些场合包括作演讲，参加聚会或会议，在公共场合用餐或是使用公厕等设施，抑或只是认识新朋友。症状包括极度紧张或僵住了，对社会交往过度担心，以及孤僻不群的倾向。患有这种焦虑症的人，往往会沉溺于烟酒。约有14%的人属于这个类型。
创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder,PTSD）：是个体在经历某种威胁和伤害后出现的过度恐惧。典型的创伤包括遭受强奸、身体暴力、严重交通事故以及目睹战争等。患者通常会在噩梦或者幻觉重现中再度体验创伤，并会极力逃避各种可能引发回忆的情形。他们可能会表现得易怒、紧张和高度警觉。很多患者都酗酒和滥用药物，他们通常会感到抑郁和绝望。约有14%的人受此症折磨。

焦虑的心理运作机制

在对恐惧情形做出反应时，我们似乎总是会遵循某些基本的倾向和某些规则，就像是自然已经在我们脑海中列了一张规则清单。清单可以总结如下：

规则1：检测危险

第一条规则是尽快检测危险，以便于消除或者躲避它。

如果你害怕蜘蛛，你就会迅速发现——甚至想象——它们的存在。如果你害怕被他人拒绝，你就会很容易注意到别人在皱眉头，将模棱两可的面部表情领会为存有敌意。如果你害怕疾病，你或许会远离那些咳嗽的人，报纸上经常刊登的疾病爆发话题就会引起你的注意。当你严重焦虑的时候，你就会对整个世界保持持续的警惕，永远处在预警边缘。

如果你处在焦虑模式，首先你会认为，你需要预测所有形式的危险。如果可以，你的大脑会尽可能地向你传达所有有关事情可能出错的信息，进而你可以去解决这个问题。比如说，你要作一个演讲，就应该事先预想所有可能发生的坏事——你的大脑或许会一片空白，观众或许会不友好，你的投影仪可能会出故障，你可能会漏掉某些重要的东西。根据你的大脑，你能想到的危险越多，作的准备就越充分——也就是说，你将会更安全。当然，事实是，你越觉得危险，就越着急，越不能正常发挥。总之，正是你的警惕导致了你的失败。

规则2：将危险灾难化

这个过程的第二步就是自动将危险解释为绝对的灾难。

求职被拒绝将毁掉你的事业，踩着钉子会得破伤风，体重稍微增加就会毁掉你的健康，一次不性感的表现会毁掉你的爱情。在你眼中，没有小事，只有灾难。即便是偶发性事件，也充满了各种最坏的可能。路过一只狂吠的狗，就想象它会撕掉你的胳膊；开车过桥是很恐怖的，因为你觉得自己会冲出路面，一头栽进河里，然后被淹死；如果有人拒绝了你的晚餐邀请，你就觉得自己是不受欢迎的人。

你认为所有的威胁都是迫在眉睫的。没有时间去等待，看看真正的威胁是否会发生。任何一种带有威胁的场景都是可怕的紧急情况，没有时间去反思，去搜集信息，去征询他人意见，或是去做出一个谨慎的反应。尽管可怕的情形还在遥远的未来，却有什么在要求你立即采取行动。一旦确认了将有威胁，就没办法停下来，直到威胁被排除——无法放松，无法享受其他任何事情，无法关注其他（或许更为重要的）事情。

规则3：控制局势

第三步是你试图通过控制周围的事情来控制自己的焦虑。

你认为自己有能力阻止所有坏事情的发生。你的思想告诉你，如果不控制局势的话，它们就会分崩离析——你的安全取决于你处理所在环境中所有因素的能力。但你无法掌控所有的因素，这是一个摆明了的事实，因此你的这种想法显然违背现实。而正是这样的认识让你感觉更加焦虑。只要你继续相信必须要掌控一切的信念，你就会徒劳地拼命想加强控制。

规则4：避免或逃避你的焦虑

第三步还有另外一种选择：要么完全避开存在威胁的场景（如果尚未发生的话），或是如果已经发生了，就赶紧从危险的场景逃开。

例如如果害怕在聚会上见到某个人，你就干脆不去——或是如果已经在聚会上撞见他了，你就立刻离开。我们害怕被青睐的工作所拒绝，所以我们从不申请。我们同隔壁那条街的人关系不好，所以我们总是绕很大一圈以避开那条街。

许多时候，遵循以上地规则让我们感到困惑，优柔寡断，无能，无法正常运转，不能有效地思考和行动，导致了现代社会所谓的“焦虑症”。

广泛性焦虑

书中分别介绍了6种不同的焦虑，这里只列举广泛性焦虑，我认为，只要不是其他的焦虑，都可以尝试这一种焦虑提到的方法。

什么是广泛性焦虑？

简单来说广泛性焦虑症患者担心很多事——几乎所有的事——而不仅仅是一两个特定的问题。

焦虑者们太过担心他们的焦虑。他们认为，他们必须要担心，以免发生意外；但他们也觉得必须要停止担心，因为这会把他们逼疯的。

广泛性焦虑规则手册

你需要绝对的肯定。

你不断告诉自己，我知道出事的概率是百万分之一——但我就有可能是那个倒霉孩子！

你周围很危险。

你想象周围很危险。

你必须作好应对的准备。

你无法放松警惕。你必须作好随时应对任何危险的准备。这样做的结果是，你总是感觉焦虑、紧张和兴奋，就是没有办法放松。

你需要控制。

你时刻保持控制，你认为，这是避免坏事发生的唯一办法。

如果你脑中冒出焦虑的想法，那就必须要做点什么。
你需要避免任何不良情绪。
你需要立刻找出答案。

你以为，如果不立即找出答案，局势就会失控。

你无法活在当下。

焦虑让你一直生活在一个虚幻的未来世界里，这使你错过了身边正在发生的、本应该可以享受的事情，你无法接受并享受当下的感觉。

你需要避免做那些让你感到焦虑的事情。

克服你的广泛性焦虑症

下决心寻求改变

列出忧虑优劣清单

列出可做事情清单

挑战你的思想

审视你忧虑的合理性。

举个例子说，艾伦就为她的一个报告发愁，总觉得老板会不满意。她为此事很纠结，无法做任何事情。然而，截止期限却一天天临近。

挑战焦虑时，你还可以问其他一些问题：

●焦虑对我真的有用吗？

●我焦虑的事都还没有发生，我怎么可能把握呢？

●我不需要采取行动的理由是什么？

●过去，当我焦虑的时候，我错过多少次？

●我过去担心，现在不担心的事情是什么？

留出焦虑时间，检验你的预测

专门分配一段具体的时间留给你来焦虑。

你已经注意到，自己似乎一直都在焦虑，你觉得无法控制自己的焦虑。焦虑时间，让你把焦虑限定在某个特定的时间和地点——此后，就可以放下你的焦虑。这是暂停焦虑和学会现在放手的好方法。

每天，专门留出20分钟来焦虑——当然，别在睡觉前。坐在椅子上，写下你的各种担心，保留你的焦虑记录——这样，你就能发现，你似乎总是在担心同样的事情。你会想，可要是在焦虑时间以外，我有了某种焦虑想法该怎么办呢？那么，在一张纸上记录下这个想法，把它留到焦虑时间再想。你会发现，你可以做到这一点。等真正到焦虑时间时，你已经不再担心了。

每天，以及每周的最后一天进行总结回顾，记录下真正发生的结果。

4.肯定你的情感

担心，本质上是对自己感觉的逃避，这并不是一种健康对待情绪的做法。

情绪很重要，它们告诉你你的需要。

写情绪日志。任何时候，你察觉到某种感觉（悲伤、生气、焦虑、迷茫、害怕、绝望、高兴、好奇、兴奋），就记录下来，同时也记录下引发这种感觉的场景。不要试图对这些感觉作任何评价——它是否让人愉悦？为什么会有这样的感觉？它是否有道理？这代表了什么心理？——只要单纯地记录下这种感觉。

随身携带你的情绪日志，记录下你记忆中的主要感觉。至少坚持一个月。

接受有限控制

在你忧虑的背后，最强大的潜藏信念是：你有能力控制生活中的一切。

实际上，生命中很少有事情会如我们所愿。

我们要做的事情，正如那著名的祷告词：“上帝啊，请赐予我平静，去接受我所不能改变的；赐予我勇气，去改变我所能改变的；赐予我智慧，去区分两者的不同。”

接受不确定性

1）问问你自己，接受不确定性的好处和坏处分别是什么。

2）现在，你接受生活中的哪些不确定性？

3）你是否将不确定性等同于负面结果？

4）如果你非要打个赌，你会赌什么？

5）告诉自己“情况良好，可以行动”，这样会有什么好处？

6）重复练习：告诉自己坏事情是有可能发生的。慢慢地重复，一遍又一遍——每天坚持20分钟。复述你的特定忧虑：可能是患上癌症，或是你可能会被辞退。你会发现，20分钟内都集中精力忧虑很难做到，这很快会让你生厌。

7）问问自己，我真的需要一些不确定吗？

放走你的冲动

除了控制欲和寻求肯定，焦虑者还急于看到结果。你在半夜醒来，想着：“我想知道遇到的那个女人会不会和我约会？”又或是，“我必须要得到我申请过的那份工作”。忽然之间，你立刻就想得到答案。你开始为之纠结，评判各种积极和消极的迹象，从充满希望到陷入绝望。你几小时几小时地睡不着，非但没能解决任何问题，还让你越来越焦虑。等到了早上，你昏昏沉沉，完全废掉了——当然，你也没有比刚醒来时找出更多的答案。

试着疯狂

你要有意识地去多焦虑，焦虑到快要发疯。用最极端的事由让你“密集”地焦虑，然后试着发疯看看。

直面你最深层的恐惧

想象最糟糕的结果。

做你逃避做的事
练习放松

焦虑源自于我们原始的恐惧，它总是伴随着紧张。这种紧张不仅表现在身体上，也存在于思想中：当大脑察觉到危险时，身体就进入战斗或逃跑状态。当不存在真正危险的时候，身体也就没必要继续保持紧张。事实上，在危机与危机之间，身体最需要的就是放松。

渐进性肌肉放松训练

你先是坐在一张舒服的椅子里或是躺在一个安静、舒适的环境里。

慢慢地、轻轻地依次放松你身体的各组肌肉群，先是让它们紧张，然后放松每一块肌肉。

从一开始，就注意你的呼吸。在绷紧每块肌肉的时候，吸气，保持紧张5秒钟，然后吐气，放松。你可以想象自己在吸气的时候紧张，在呼气的时候放松。每组肌肉群练习15秒（吸气紧张5秒，呼气放松10秒）。

从你的前臂开始，然后是上肢，接着是双腿，每个部位都是从左至右。

接着依次是你的胃部、肩部、背部、胸部、颈部、面部、眉毛、嘴巴——任何一个你觉得肌肉可以紧张的部位。

放慢练习，记住，把放松视为释放紧张。每天练习两次，每次20分钟。

这种技巧能产生一种镇静的感觉。但其最强大的效果，并不会立即显现，只有在持续一段时间后才会凸显。在练习的时候，注意你身体哪个部位会特别紧张，然后对这个部位集中练习。

“正念”练习
观察你的想法

忧虑，很大程度上是一种习惯。那些总是忧虑的人，习惯把自己的想法当作对现实的反映。他们把这些想法当作危险的导航图，认为必须逃避，以感觉安全。我们所有的焦虑都建立在这种推测之上。但如果我们留意自己的想法，如果只是单纯地把它们视为当下的活动，那这些想法就不再有力量，它们的内容也不再重要。它们只是大脑中的活动，而非对现实危险的描述。用这种方式去看待它们，除去它们的恐怖影响，关键在于停止与其作战，而只是对它们进行观察。如果我们留意自己的想法，就会获得一种全新的认识。我们与它们保持距离，而非认同它们。就如我们在全书中所强调的，焦虑管理的关键在于，与我们的焦虑想法保持距离。

在你的忧虑时间里，你还有一件事情可以做。在你坐下来，有意识地晒出自己的各种焦虑时，列出一张清单，记下所有出现在你大脑中的焦虑想法。那么多的想法，通常不会一次出现，它们会慢慢地重复显现。然后，你要一个接一个地，重复这些想法，让每一种想法慢慢消沉，而不是试图赶走它。用时间去研究你对这种想法的体验：它让你作何反应？它会怎样进一步引发焦虑？你的身体反应如何（这是观察的一种好方法）？让身体保持现状。试着观察当下的每种想法，不要去管它将去向何方。

附录

渐进性肌肉放松训练

“紧张——松弛”的放松练习

这是针对不同的肌肉群的系列放松技巧。其主要目的在于帮助你认识到紧张和放松的区别，感受你身体的变化。首先，坐在舒适的椅子上，或是在沙发或床上躺下来，深呼吸一会儿。然后依照下列顺序，绷紧每一组肌肉，保持紧张5秒钟，然后放松。

前臂：握紧拳头，屈臂；放松。
上臂：向身体侧面伸展，绷紧；放松。
小腿：脚尖尽量延展，绷紧；放松。
大腿：双腿并拢，挤压用力；放松。
胃：绷紧，向脊背收缩；放松。
胸部：吸气入肺，屏住呼吸，计数到10；呼气放松。
肩膀：耸肩向上，贴向耳根；放松。
颈部：头向后仰，保持住；放松。
嘴唇：噘嘴，不要紧咬牙关；放松。
眼睛：眼睛紧闭；放松。
眉毛：皱眉；放松。
前额：提升；放松。

接下来，深呼吸一会儿，然后按照上述顺序重复练习。这次，绷紧每一组肌肉群，等你数到“5”，然后在你放松那部分肌肉的同时，默默地告诉自己“放松”。每组肌肉群之间，间歇15到20秒钟。按照顺序，做下列事情：

观察身体在紧张和放松间有什么不同。
感觉每组肌肉变得更加放松、柔软，以及“温暖”。
随意呼吸。

接下来的练习是，把你的呼吸同身体放松结合起来。闭上眼睛，继续舒服地坐着或躺着，从“5”倒数到“1”。如果可以的话，调整呼吸，每次数数时，向外吐气。每数一个数，做几次呼吸。计数期间，注意下列事情：

感觉放松感从你的头顶向下扩散，传过你的脸部和颈部。
感觉它穿过你的肩膀、手臂和躯干。
感觉它穿过你的腿和脚。
感觉它遍布你整个身体，允许它变得越来越放松。

如果有必要，多次重复练习。接下来，把整个过程同你的呼吸结合起来。在你吸气的时候，注意你身体的某个部位；然后在每次吐气的时候，默默地告诉自己“放松”。练习几分钟。最后，反过来计数，从“1”到“5”，当数到“5”时，睁开眼睛。每次数数时，都感觉自己渐渐苏醒，越发警觉，与此同时，保持放松。同时保持放松与警觉是可以做到的。持续这样的练习，直到你找到窍门。

每天做两次这样的练习，定期练习是很重要的，它会带来改变。首先，练习不要在充满压力的场景下进行；其次，当你养成习惯后，可以运用这些练习来应对压力或激动的场景。

“纯放松”练习

当你熟悉上面的练习之后，或许不需要经过紧张的阶段，就可以达到同样的效果。像上面一样，注意每组肌肉，只是不管其现在的紧张程度。放松每个组群，每组停留30到45秒钟。让思想放空，或是想一些轻松的事情。一旦每组肌肉感觉完全放松后，就进行下一组的练习。如果哪一组没有得到完全的放松，就重新回到“紧张——松弛”的练习模式。等所有肌肉群都感到完全放松后，你就可以像上面一样，结束整个练习。首先从“5”数到“1”，每次数数吐气的时候，要不断告诉自己放松，然后从“1”数到“5”，重复这个过程。

提示控制放松法

这是你练习的终极阶段。做“纯放松”练习，直到你感到完全放松。然后做几次深呼吸，开始在每次吐气时说“放松”，在你发觉身体紧张时，悄悄这样对自己说。这将会引领你融入世界，走进你的正常生活。每当紧张出现的时候（一次交通事故、一次不愉快的对话），默默地重复“放松”这个词，你的身体将得到信号，释放它的紧张。每天在不同的场景里，练习“提示控制放松法”10到15次。有些提示可以标志化：如看一眼手表，遇到红灯，电话铃声大作。在你家或办公场所附近，做彩色的标记（在镜子上、办公桌或台灯上和电话上等），或许会促进你的放松。所有这些技巧，都有助于帮助你克服焦虑。当你看到这些提示时，就想到放松；当你吐气的时候，就想到放松。

失眠症干预措施

记录你的睡眠模式

怎样克服失眠

规律睡眠时间。试着安排生活，让你每天在同一时间睡觉和起床。这意味着，有时不管你累不累，都必须按时睡觉和起床。
避免小睡。小睡或许会感觉很好，让你觉得自己在补充睡眠，但它们会打乱你的昼夜节律。你需要重新培训你的大脑，在某些固定的时间段里入睡和醒来。所以，不要小睡。
床，只用来睡觉。失眠，通常是因为睡觉前或是躺在床上时太过兴奋。许多失眠的人在床上看书，看电视，打电话，或只是发愁。其结果就导致，床成了兴奋和焦虑的标志。仅仅把床用来睡觉，这是很重要的。读书或是打电话要在别的房间。告诉你的朋友，别在你上床后给你打电话。
在睡觉前一小时，避免焦虑兴奋。在上床前，避免与人争吵或是富有挑战的任务。你可不想被调得兴奋起来。在睡觉前的那一个小时，逐步放松下来。做一些放松或是无趣的事情。睡觉前，不要做运动。
及早完成你的“焦虑时间”和“待办事项”清单。大多数人失眠是因为过度的精神活动。你只是在睡觉前想得太多。你或许会躺在床上想明天需要做的事情，又或者你会想今天发生了什么。你太多虑了。在睡觉前三个小时或者更早时，留出一段焦虑时间。写下你的焦虑，问问自己是否能采取什么有效措施，列出一张“待办事项清单”，计划你明天或是这周将要做的事情，接受自己的局限。（我无法做完所有的事情，这不完美，那有不确定性。）如果你晚上躺在床上担心各种事情，那就下床，写下你的焦虑，然后把它留给明天早上。你没必要现在就知道答案。
释放你的情感。有的时候，失眠是因为你潜藏的某些情感和感觉在困扰你。在睡觉前几小时里，留出“情感时间”，写出你的感受，这很有用。例如：“在比尔对我说那样的话之后，我感到非常焦虑。”尽可能地记录下你的各种情感。试着找出你感觉的合理性。要同情自己，允许自己有这样的感觉，并且认识到，有时候感到焦虑是正常的，没有关系。然后把它们抛在一边。在睡觉前三小时或者早些时候，做这样的练习。
傍晚时，少饮或者不要饮酒。睡眠通常是被尿急所打断。在晚上，要避免摄入含有咖啡因的产品、油腻而难消化的食物、油脂、糖、酒精等。如果有必要，咨询一下营养学师，制定一张有助于睡眠的食谱。
如果你睡不着，就起床。如果晚上你躺在床上睡不着，时间超过了15分钟，那就起床去别的房间。写下你的消极想法并挑战它们。那些自发的典型消极想法包括：我再也睡不着了；如果我没有得到足够的睡眠，我就无法正常运转；我需要立刻入睡；睡眠不够，我会生病的。没有得到足够睡眠，最可能的结果是你会感到疲惫和烦躁。虽然这些都让人感到不舒服，但它们并非世界末日。
不要强迫自己入睡。这只会增加你的沮丧，而且会加重你的焦虑。更有效的态度是，放弃想要睡着的努力。看似矛盾的是，促进睡眠的一个有效方法就是，放弃入睡的努力。你可以对自己说，我要放弃入睡的努力，只是注意我体内一些放松的感觉。
重复你的焦虑想法。任何可怕的场景或想法，只要你重复足够长的时间，它都会变得枯燥。你可以慢慢地练习这种想法，在心里退后一步，就好像你只是在“观察这个想法”，然后在心里慢慢默念几百次。想象你只是在机械地重复这个想法。不要试图安慰自己，保持这个想法，慢慢前行。
消除安全行为。为了打败你的睡眠焦虑，你或许曾求助于一些迷信的行为，诸如数秒针，计数，让身体一动不动，或是给自己重复下达类似于“停止焦虑”这样的命令。试着注意这些行为，然后戒掉它们。例如，你可以把时钟从你床边搬走。或是你可以允许脑袋中想任何的事情，不要试图去控制它。
挑战你的消极想法。入睡的整个过程变得复杂，是因为你的大脑产生了关于它的一系列消极的想法。然后，这些想法阻止你入眠。如果你质疑它们的有效性，它们就不足以强大到引发你的焦虑。

●消极想法是：......

●理性回应是：......

睡眠限制治疗法

睡眠限制治疗法包括如下几个步骤：

24小时不睡觉。这是十分艰难的第一步，许多人会因此感到异常疲惫。但它或许能帮助你重建你的昼夜节律。如果你无法坚持24小时不睡觉，那么，你就可以开始第二步——“从睡最少的时间开始”。
从睡最少的时间开始。你前一个星期最短的睡眠时间是多少？如果是4个小时，那就计划只睡4个小时，不管你有多困。如果你打算早上7点钟起床，那就凌晨3点钟上床。
逐渐增加你的睡眠时间。每晚增加15分钟睡眠。每晚提前15分钟上床，例如，如果你应该在凌晨3点睡觉，那么就2点45分上床。下一晚，再提前到2点30分，依此类推。
不强求8小时睡眠。我们许多人其实用不着睡足8个小时。看看在睡眠达到平稳之前，你是否更加警觉，是否不那么疲惫？虽然对许多人来说，睡眠限制治疗让人异常辛苦，但它确实有效。在完成睡眠限制治疗后，你可以采用“克服失眠”中列出的12个步骤。我们每一个人，都会偶尔失眠。养成正确的睡眠习惯是很重要的。改善睡眠，对克服你的焦虑和抑郁会大有裨益。

正念

焦虑带给我们的痛苦，多半是我们的大脑制造出来的。

5分钟正念呼吸法

找个舒适的位置坐下来。你并不需要盘腿打坐——跪在垫子上或坐在椅子上即可，这有助于你挺直脊柱。

闭上眼睛。首先，把注意力集中在呼吸上。注意你是怎样呼进呼出的。呼吸是自发的，你不需要“做”任何事情来让它发生。随着它放慢速度，继续观察呼吸——每时每刻。接下来（或许几秒钟内）你会注意到，你的大脑从呼吸转移到了思想的世界。或许，你会被你的一些忧虑分神，或许你是在担心自己的表现，或许你觉得需要立刻做一些事情，而不只是坐在这里。又或者，你听到了什么声音，开始好奇它们从哪里来，它们意味着什么。你或许会开始想今天晚上的晚餐、昨天的球赛，或是工作进展得怎么样。思想的内容是什么无关紧要，关键在于：一旦你意识到注意力不集中了，就轻轻但坚定地转回到呼吸上来，回到当下。不要作任何评论或评价，只是把注意力拉回来。不管你的思想怎样漂移，只是观察它，重新把注意力调整到呼吸上去。这样的练习，只要你喜欢，做多久都可以。随着正念练习的展开，你或许既有能力也有意愿去长期坚持。

克服抑郁症的良方

● 记录你的情绪

● 安排愉快的活动

做一些让自己开心的事情，即便当你不想做的时候

● 保持联系

● 走出自我

尝试新鲜事物，获得新鲜体验

● 练习同情自我

如果你最好的朋友心情不好，你会对他们说些什么鼓励的话？你会怎样为他们打气？如果他们感觉自己是个废物，你会对他们说些什么，来让他们感到关怀和疼爱？

● 检查你的负面想法

诊断测试

广泛性焦虑症测试

里希焦虑清单

宾州忧虑问卷

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来源： https://www.cnblogs.com/Uni-Hoang/p/14409184.html