读书笔记之《自控力》

作者

 凯利·麦格尼格尔

 凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。在TED上也有过演讲，点击可观看  

  

内容简介

内容简介部分转载自豆瓣网友
作者：初日照高林r（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/9212555/

1、认清意志力

（1）意志力就是驾驭三种力量

在我们的大脑里，有一个叫做“前额皮质”的东西。它位于额头和眼睛后面的神经区，负责控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。前额皮质的左边区域负责能帮助我们处理枯燥、困难的工作，即“我想要”的力量；它的右边区域则负责“我不要”的力量，克制我们的一时冲动；中间靠下的区域则是记录我们的目标和欲望的位置，决定我们“想要什么”。而意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量。

（2）意志力是一种生理本能

美国肯塔基大学的心理学家苏珊娜·希格斯托姆研究发现，当我们需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应变化，帮助我们抵抗诱惑，避免我们做出让自己后悔的事。她把这些变化称为“三思而后行”反应。当我们大脑中的自我检测系统检测到警告信号时，前额皮质的自控区域就会传递自控要求，发出一系列指令从而使我们的身体进入平静状态。

（3）我们的意志力比我们想象中多得多

在研究运动员在极限情况下的状态时，专家发现运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来，并产生强烈的疲惫感。这是因为大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，为了防止可能出现的危险，便对身体喊了暂停。而极限运动员之所以能突破常人眼中的身体极限，是因为他们知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要肯坚持，他们就能挺过去。意志力也是如此。

2、我们的自控行为为何失败

（1）意志力也有极限

如果你曾经观察过自己的意志力变化情况，你也许会发现，自己在早晨时意志力最强，然后随着时间的推移逐渐减弱。佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特研究发现，人们的意志力像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫，如果不让肌肉休息，人们就会完全失去力量。试图控制你的支出、拒绝甜食的诱惑、坚持锻炼，都是从同样的来源获取能量的，每使用一次意志力，能量就会消耗一点，以至于最后人们可能没有办法使用意志力，这个时候人们就会失控。

（2）道德许可陷阱

你下定决心明天开始认真学习，于是你对自己说，那么今天就最后放纵一下，刷会儿剧吧！你成功坚持健身一周，于是你对自己说，那么今晚大吃一顿奖励一下自己吧！所谓道德许可陷阱，就是它会在我们坚持健身、节省开支、认真学习之后，让我们相信放弃锻炼、打破预算、放松几天是对自己的“款待”，而这种“款待”往往会使我们与自己最初的目标背道而驰。甚至更多的时候，我们都不需要真的“做了努力”，只要我们制定了一个完美的计划，大脑就会产生一种目标已经完成的错觉，于是我们就这样输在了起跑线上。

（3）消极情绪使人屈服

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时，科学家们发现，情绪低落会使人屈服。这是因为，压力、恐惧等消极情绪会使我们的大脑进入寻找奖励的状态，以获得快乐、缓解压力。然而这往往会导致一些不好的结果。为自己的经济状况感到担忧的人会通过购物来排解内心的焦虑和压抑，因为体重增加感到羞愧的暴饮暴食者反而会通过吃更多的东西来抚慰自己的情绪……当我们情绪非常低落的时候，我们就会想要寻找快乐，而忽视了眼前的“快乐”可能带来的长期恶性后果。

除压力、恐惧之外，过多的罪恶感和羞愧不仅不会帮助我们提高自己的自控力，反而会使我们陷入一种“破罐子破摔”的心境，以至于彻底放弃自控。

此外，当我们面对挫折备受打击时，我们会想到一件能让自己快乐的事——决定作出改变。下定决心让我们不再觉得自己是个犯错的人，而是相信自己能变成一个完全不同的人。但是真正做出改变时面临的挑战却会给我们当头一棒。当挫折再一次来临，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑。于是很多人就会陷入情绪低落的恶性循环——“虚假希望综合征”。

（4）出售未来

经济有个概念叫“延迟折扣”，指的是个体降低或是折扣那些延迟到来的结果的偏好。通俗地讲，早睡早起、健康饮食是对自己将来身体健康的一种保证，即“未来的奖赏”。而熬夜看剧、大吃大喝则是及时享乐的一种方式，能让我们立刻产生愉悦感， 即“当下的快乐”。而我们通常会在“当下的快乐”和“未来的奖赏”之间选择前者。这是因为我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励做出回应，所以为了获得即刻的满足感，我们常常会出售自己的未来，忘了自己真正想要什么。

3、如何提高我们的自控力

提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。上面我们提到了许多人自控失败的种种原因，接下来让我们看看通过哪些途径可以提高我们的自控力。

（1）增强自控力的生理基础

“心率变异度”是自控力的生理学指标，它能反映在压力状态和平静状态下不同的身体状态。研究发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力，同时也意味着他们的意志力会更强。增强心率变异度的方法有：适当锻炼、充足睡眠、放慢呼吸训练等。其中，放慢呼吸训练指的是将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。坚持这个练习能增加人的抗压性、提高意志力储备。

（2）训练意志力肌肉

①在小事上持续自控

选择一件你以前不会去控制的小事，给自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。这些小事可以是记录自己的收入支出、清理房间、不随便发誓、给家人打电话等等。

②冥想

首先，你需要原地不动，安静坐好。然后闭上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”，如果发现自己走神，就要重新将注意力集中到呼吸上来。几分钟后可以不再默念，但要专注于空气进出时身体的感觉。刚开始每天五分钟就可以，习惯后可以加到10-15分钟。

（3）避免因屈服于欲望而失控

①为你的目标设定一个用固定规则，并绝对不要因为任何原因打破它，要认识到明天的你不会比今天更努力。比如坚持每天早上七点半起床。

②找到使你恐惧的东西并远离它，因为恐惧会让你忍不住屈服于欲望。

③尝试解压方法：锻炼或参加体育运动、阅读、听音乐、与家人和朋友相处、按摩、外出散步、冥想或瑜伽，以及培养自己的爱好。注意，赌博、购物、抽烟、喝酒、玩游戏等都是最无效的解压方法。

④过度的羞愧感可能会使你破罐子破摔，因此自我谅解比自我批评更有效。

⑤预测自己何时可能会失败，这样可以减少自己面对挫折时的失望感。

⑥放弃控制内心感受：当人们试着不去想某件事的时候，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。因此不要压抑自己的想法，接受它们。当某些想法出现的时候，不妨转而关注自己的身体感受和呼吸。

（4）利用他人的帮助

①公开自己的意志力挑战：把自己的计划、目标告诉那个会支持你走向成功并观察你的人，为了获得他的认可，你会更有动力。

②把意志力挑战变成集体项目：邀请他人一起做某件事，你们可以给彼此提供支持和鼓励。

 

 

 

 

感想

      作者首先让我们认识意志力 然后列举了自控失败的原因最后提出提高意志力的方法。本书提到  自控力 其实的本质 其实和意志力。本书给我的感觉其实 是一寻找自我，认识自我，然后引导自我的过程。人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控 ，认识每一种状态下的你，这样就能反过来把注意力放到长远的目标中去。书中提到以下观点我个人非常赞同

      自控力的关键其实也是理解不同的自我，而不是从根本上改变自我。自控过程中你会遇到不同自我间冲突，这个时候应该会学接受冲突的自我 并且 将其融为一体。

       试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。当你有某种欲望 或者想法  不要试着去控制 并消减，而是找寻另外一种想法或者欲望来替代。

     冥想，本书提到冥想这个词，感觉特别有趣。冥想是一种怎样的状态？生活中有多少人尝试过冥想。 我百度了一下  有人对冥想的的定义是这样的，冥想就是活在‘这里，当下’，感受呼吸，让自己更加有意识地注意到自己情绪，思维的变化。聆听内心的声音，无条件地接纳全部的自己。感觉特别有意思，后续准备学习接触一下专门写一篇关于冥想的认知

 

金句摘取

    意志力实际上是 “我要做 ”、 “我不要 ”和 “我想要 ”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己     意志力本能是个奇妙的东西：因为大脑辛勤工作，身体积极配合，所以你能根据长远目标作出决定，而不会被恐慌或及时行乐所左右        大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福        你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？    在你的社交圈中，有没有其他人有和你一样的意志力挑战？回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯

   试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么

    试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。    人类生来就能感觉到压力、恐惧或失控，但同时也能让自己平静下来，能掌控自己的选择。自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己    在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。    当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。      

 

 

 

 

标签：读书笔记,自己,自我,自控力,意志力,自控,我们
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