《真实的幸福》读书总结

一句话书评：不是文笔华丽的心灵鸡汤，而是平铺直叙，有研究数据支持的幸福方法论。

积极的人格特质帮助我们渡过难关：

在研究习得性无助多年以后，我改变了自己的一些看法，原因是一个令人发窘的实验结果，我一直希望它会自己消失，但它没有。这个实验结果是：并不是所有的老鼠和狗在遭受不可逃脱的电击后都会变得无助，也不是所有的人在遭遇解不开的难题或逃不掉的噪音时都会产生无助。在实验中，有1/3的被试永不放弃躲避，不论我们做了什么，做多少次实验；但也有1/8的被试从一开始就放弃，根本不做任何努力就马上投降。刚开始，我把这些不符合实验假设的被试排除在实验之外，但是连续十年这种现象一再出现，我终于认为该正视它了。为什么有些人在受苦时永不放弃？又为什么有些人在第一次遇到困难时就马上放弃？

你的幸福感有一半是有你的基因决定的：

明尼苏达大学的研究显示，积极情绪是种人格特质，具有遗传性。一对同卵双胞胎不论是爱哭还是爱笑，只要有一个具有某种情绪个性，另一个也必然差不多；但假如是一对异卵双胞胎（只有一半的基因相同），那么他们两人具有相同情绪特质的可能性就会处于一种机会水平。

同卵双胞胎的心理特质比异卵双胞胎更相像，被人收养的孩子的人格特质更像亲生父母而不像养父母，这类研究报告现已超过百篇，并且都显示出同一结论：大约50%的人格特质是由基因决定的。但是高遗传性并不代表不可改变，有些遗传特质（如，性取向和体重）是不可改变的，而其他遗传特质（如，悲观、恐惧）则是可以改变的。

像露丝这样的故事使心理学家开始怀疑，我们是否天生就有一个幸福的范围，而且是固定的、不可改变的。这个天生的范围就像恒温仪，即使有高兴的事情使我们的情绪高涨，它也会尽忠职守地把我们的幸福感拉回到平常的设定。有一个研究，追踪了22名中了乐透大奖的人，结果发现，最终他们都降回到原来的幸福指数附近，赢得大奖并没有使他们比控制组的人更幸福。但是，好消息是，假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出，让你回到原来设定的地方。其实，抑郁都像是插曲，在发作后几个月，情绪便会回到原来的设定。即使在车祸中受伤导致半身不遂的人也能很快适应自己身体的新情况。在车祸或意外后的八周内，这些人的积极情绪就开始超越消极情绪；在几年后，他们只比没有瘫痪的人感到不幸福一点点而已。84%的严重残障者认为，他们的生活处在平均值，甚至比平均值更高。这些发现支持了我们每个人都有一个积极或消极情绪范围的看法，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。

幸福感难以持续：

另一个使你不能提升自己幸福层次的影响因素是“幸福的跑步机”（hedonic treadmill），它使你很快就适应了好事情，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。当你收集到越来越多珍奇之物，职位越爬越高时，你的预期也越来越高，过去的努力带给你的名望和财富不能再为你带来幸福，你必须拥有更多、更好的，否则就感觉不到幸福。但是一旦达到那个层次，很快你又适应了，又必须去追逐更多、更好的，如此循环下去，你永远也幸福不起来。很不幸的是，有许多证据证明了这个“跑步机”的确存在。

不过，适应也是有限度的，有些坏的事件我们永远没有办法适应，或适应得很慢。孩子的死亡或是配偶意外身故都是明显的例子，在事件发生后的4~7年，当事人还是比控制组的幸福感低。照顾阿尔茨海默氏病（Alzheimer’s disease）患者的家属幸福感下降得很快，赤贫国家如印度和尼日利亚的人，他们的幸福程度比富有国家的国民低，虽然几百年来他们一直是贫穷的。

幸福感带来了实在的好处：

弗雷德里克森认为积极情绪在进化过程中是有其目的的：它扩展了我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁或机会来临时可动用的贮备。当我们情绪积极时，别人比较喜欢我们，我们在友谊、爱情和合作上更容易成功。跟我们在烦恼、忧虑时相反，积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力。我们在心情好时，较能接受新的想法和新的经验。

积极情绪扩展了我们的心智视野，增加了我们的包容性和创造力；积极情绪使我们更健康、更长寿；积极情绪使我们拥有更好的人际关系。

金钱，婚姻，童年经历是否会影响幸福感：

你对金钱的看法实际上比金钱本身更影响你的幸福。物质主义似乎有反作用：在所有阶层中，越看重钱的人对他们的收入越不满意，也对他的生活越不满意；至于为什么会如此，现在还没有人知道。

那么你是否应该赶快找个人结婚呢？这只有在结婚真的能带来幸福时，你才应该这样做。你还要考虑另外两种可能性：有幸福感的人比较容易找到对象结婚；某些无关变量，例如，外表的英俊或美貌及社交的手腕等，可能是婚姻幸福和比较容易结婚的原因。没有幸福感的人比较退缩，容易发怒、脾气不好、以自我为中心，所以他们本来就不易交到朋友。就我的看法，婚姻与幸福的相关性并没有定论。

幸福法则1：过去的让它过去

对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这两种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首。有两种方法可以逃离这种误区-感恩和宽恕。

我认为这些看法太过重视童年的重要性了。事实上，我认为历史并没有那么重要。没有任何实验支持童年事件会影响成人的人格，也没有任何证据指出过去能决定未来。20世纪50年代，许多研究者都热衷于找出童年决定成人发展的证据，他们以为可以找到很多童年不幸而造成以后毁灭性结果的证据，例如父母身故、离婚、童年得重病、被虐待、被忽视、遭到性侵犯等都会造成成年期的行为失常，但经过大规模地调查成人心理健康水平和童年不幸的关系后发现，结果并不如研究者所预期。

童年时的大灾难可能对成年后的性格有一些影响，但是也仅是少数，且不易察觉。简单来说，童年的不幸不能决定长大后会出现什么样的问题，你没有任何理由将自己的抑郁、焦虑、婚姻不美满、吸毒、性问题、失业、攻击性、酗酒或暴怒，都怪罪到童年的事件上去。

幸福法则2：未来不全如你所想

要评估每一分钟的生活是件很不容易的事，但是正确掌握你的生活状况，会对你未来的决策很重要。一时的不幸福感和幸福感对你整个生活的品质影响不大，但它却会影响你的判断。最近的失恋会使你的生活满意度急剧下降，而最近的加薪却会提高你的生活满意度。

如果你把不幸的事想成“永远”、“从来”、“总是”，把它归因到人格特质上，那么你就是悲观型的人。如果你把不幸的事想成“有的时候”、“最近”，把它当成偶发事件，你就是个乐观型的人。

对那些认为好运是永久性原因造成的人，他们会在成功后更加努力；而认为成功是暂时性原因造成的人，即使成功了也会放弃，因为他们认为那不过是侥幸。懂得利用成功乘胜追击的人才是乐观的人。

有些人可以把他的问题束之高阁，然后过正常的日子，即使这问题是他生活中很重要的事；也有人让一件事破坏了自己所有的事，将事情灾难化，当他们生活中有一根线断掉时，整块布都跟着解体了。

现在已经有很好的方法来培养乐观情绪，这个方法就是指认出自己悲观想法，并且反驳它。当我们工作上的对手或情人指责我们时，我们会用这个方法来反驳。如果对手指责你：“你不配做人事部门的副总裁，你自私自利，员工都不能忍受你了。”在反驳时，你可以指出她错在哪里，包括：去年下属们给了你很高的评价，你把营销部最难应付的三个人都收服了。但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，虽然这些话常常不对。所以反驳自己悲观想法的第一件事，便是认识到这个想法不对，然后把它当做是外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福，你可不能让他得逞。

下面教你如何反驳自己。一旦你意识到有悲观的想法，就要用ABCDE模式去反驳它：A（adversity）代表不好的事，B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法，C（consequenc）代表这个想法所产生的后果，D（disputation）代表反驳，E（energization）代表你成功进行反驳后所受到的激发。如果在不幸的事件发生后，你有效地反驳了自己的悲观想法，你便可以改变自己受事件打击时反应，使自己变得更有朝气。

有四种方法使你的反驳更有说服力：1.拿出事实证据 2.寻找其他可能原因 3.后果“非灾难化”，大事化小 4.不做无意义的纠结，改变能够改变的，接受不能改变的

乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来，而成功时，他会继续努力，最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉，很难东山再起，获得成功时也不能乘胜追击，最终成功得不彻底。

幸福法则3：抓住现在的幸福

其实根本不需要专家告诉你如何在生活中制造愉悦，你比任何人都清楚自己对什么感兴趣，该如何追求愉悦。积极情绪的研究得出了三个概念——习惯化（habituation）、品味（savoring）和正念（mindfulness），它们可以帮助你增加生活中的愉悦。运用上述三个概念的力量，可以增加你生活中的积极情绪。

习惯化：边际效益递减。因此要避免沉溺于一种愉悦（上瘾），经常互相制造惊喜。

品味：认真体验生活

正念：冥想

愉悦与幸福的区别：

你也许觉得很容易就可以实现，喝香槟、开名牌跑车是愉悦的生活（pleasant life），但不是美好的生活，美好的生活是每一天都用你的优势去创造真实的幸福和丰富的满足感，这是你在生活的每一个层面上——工作、爱情、教养孩子等，都可以学着做到的。

当我让别人去思索内心的积极情绪时，我们发现好吃的食物、按摩、香味、热水澡，都会产生本章开头所提到的愉悦。相反，当我让他们思索他们为无家可归者提供咖啡、读一本好书、打桥牌或攀岩时，他们就说不出来为什么他们也会有积极的情绪了。全心全意地做这件事，完全沉浸于其中而不受干扰，由此所产生的满意感、心流体验都不是当即的愉悦。事实上，完全沉浸在某样东西中时，可能是没有意识甚至也完全没有情绪的。

这就是美好生活（good life）和愉悦生活（pleasant life）的显著不同。还记得我的桥牌冠军及总裁朋友雷恩吗？那个在积极情绪上得分很低的人。雷恩具有满意感，因而拥有幸福的生活。没有任何魔法、忠告或训练可以让雷恩获得愉悦，但他的生活很充实、很投入：他是桥牌冠军、成功的投资人及热情的球迷。区分愉悦和满意最大的好处在于，虽然有一半人无法达到积极情绪上的幸福感，但他们还是可以获得幸福，因为他们拥有满意感。

希斯赞特米哈伊是社会科学的名教授，他在克莱蒙特大学（Claremont University）商学院教书。满意的一个境界“心流”（flow）就是他定义的，指的是我们全心投入地做事情时的感觉。

获得满意（心流）其实很简单。你要做有挑战性且需要技术的事情；要集中注意力；要有明确的目标；要能得到即时的反馈；你应该深深地投入到所做的事中；有能够掌控的感觉；忘我，感觉时间就此停滞。

当我们在做愉悦的事情时，我们很可能是在消费。香水的味道、草莓的新鲜滋味、按摩头皮的舒服都带给我们暂时的幸福感，但是它们对未来没有任何帮助。相反，当我们体验心流时，我们在建构未来的心理资本。忘我、无意识与时间的停止，很可能都是进化在告诉我们：我们正在为未来储备资源。这样，我们可以认为愉悦是生理上的满足，而满意则是心理上的成长。

对有些人来说，心流是常有的体验，但对另一些人来说，则很少体验或从来没有体验过。在这个研究中，他追踪了250名高心流和250名低心流的青少年，那些低心流的青少年大多是在大卖场闲逛的孩子，他们每天看很多电视；而高心流的孩子都有自己的爱好，他们打球，花很多时间做功课。在幸福测验的每一个子测验上（如自我评价、敬业投入状况等），高心流的青少年的得分都比较好，除了一项：高心流的人认为低心流的人生活比较有趣，他们也希望每天下了课就去逛大卖场或看电视，而不是做功课。不过他们虽然认为眼前所做的并不是“享受”，但他们相信将来会享受到现在辛苦的回报。高心流的青少年日后上大学的比率高，有良好的社会人际关系，未来的生活也比较成功。这些发现都符合希斯赞特米哈伊的理论：心流能够建构未来的心理资本。

我在写上面那段话时正在吃鸡蛋百吉饼，上面涂了黄油和蓝莓酱。百吉饼不是我烤的，黄油不是我搅的，蓝莓不是我摘的，我的早饭都是“捷径”——别人替我做好了，不需要我有任何技术或付出任何努力。如果我的人生充满了这种容易获得的愉悦，不需要我面对挑战，不需要我发挥优势，我会怎么样？我永远不知道自己有什么优势、潜能，永远不知道该如何面对挑战，而这种生活注定会导致抑郁。在一切都有捷径的生活里，优势和美德会枯萎，因为我们没有机会去使用它们。

幸福法则总结：

有些人会问：“我怎样才会幸福？”这是一个错误的问题，因为如果你不能区分愉悦和满意，你就会完全依赖捷径，去寻求生活中容易得到的愉悦。我并不是反对愉悦，我只是想说，你可以主动进行控制，以提升你的积极情绪到更高层次的幸福感。感恩、宽恕和如何避开决定论的教条，能增加过去的积极情绪；通过反驳学会希望与乐观，增加未来的积极情绪；打破习惯化的陋习，通过品味、正念来增加现在的积极情绪。

获得幸福的六种美德与24个优势：

我完全同意科学应该是描述性的而不应该是指定性的，积极心理学并不是告诉你应该乐观、应该高尚、要有幽默感，它只是描述这些人格特质的结果，例如乐观的人比较不会抑郁、身体比较健康、比较会有成就。你对这些信息的处理方式完全取决于你的价值观和你的目标。

幸福的源泉是24项优势，它们分别是实现智慧与知识美德的好奇心、热爱学习、判断力、创造性、社会智慧和洞察力；实现勇气美德的勇敢、毅力和正直；实现仁爱美德的仁慈与爱；实现正义美德的公民精神、公平和领导力；实现节制美德的自我控制、谨慎和谦虚；实现精神卓越美德的美感、感恩、希望、灵性、宽恕、幽默和热忱。

探索自己的优势：https://www.viacharacter.org/

以我为例：公平与公正；宽恕与慈悲；谦虚；正直，真诚，诚实；判断力，批判性思维，思想开明；洞察力；乐观，对未来充满积极态度

															我的测试结果

我认为每一个人都有很多优势，在工作、谈情说爱、游戏和教养孩子中，这些优势可以得以展现，从而使你的生活更成功。请用下面这些标准去评估你突出的优势。

● 真实感及拥有感。（这是真正的我）

● 当你展现你的某个优势时，你很兴奋，尤其是第一次。

● 刚开始练习这个优势时，有快速上升的学习曲线。

● 会不断学习新方法来加强你的优势。

● 渴望有别的方式去展现自己的优势。

● 在展现优势时有一种必然如此的感觉。

● 运用这个优势时，会越用情绪越高昂，而不是越用越疲倦。

● 个人追求的目标都是围绕这个优势的。

● 在运用这个优势时，你会感到欢乐、热情高涨甚至是狂喜。

如果你的优势符合一个以上的标准，那这就是你突出的优势了，请尽量在不同的场合使用这些优势。如果这些标准没有一个适用于你的优势，那么你可能就不应该在工作、爱情、游戏与教养孩子中展现它们。每一天，在不同场合尽量展现你的突出的优势，以得到最多的满足与真正的幸福。如何运用这些优势，过有意义的生活，是本书最后一部分的主题。

工作与幸福：

你如何定位你的工作与自己后半辈子的关系？从学术意义上说，工作有三种不同的层次：工作（job）、职业（career）及事业（calling）。你为了薪水做这份工作，并不期待从中得到其他的东西，工作只是达到目的的手段（你要养家糊口），没有薪水你肯定就不干了。职业表示你对这份工作有更深的投入，你不仅通过金钱来显示你的成就，也通过升迁来彰显成功。每一次升迁都带给你更多的特权和更大的权力，当然薪水也增加了。从律师事务所的小律师升级成合伙人，从助理教授变成副教授，从经理升到副总裁，当升迁停止时，你开始去别的地方寻找满意与意义。

事业是对这份工作本身充满了热情，事业导向的人认为他们的工作有价值，这很像对宗教的奉献。这种工作本身就能带来满足感，跟薪水或升迁无关，当没有薪水、不再升迁时，工作仍然能进行。传统上，事业是非常有地位的工作，如神父、大法官、医生、科学家；但最近的发现显示：任何工作都可以成为事业，而任何事业也都可以变成工作。一位医生可以把行医看成是工作，只对赚钱有兴趣；而一位清洁工可以把他的工作看成是使世界更干净、更卫生的事业。

当挑战与你的能力旗鼓相当时，心流就会产生。我的方式如下。

● 找出你自己的优势。

● 选择可以每天让你使用到这些优势的工作。

● 转化你目前的工作，使你的优势更可以发挥出来。

● 如果你是老板，请选择个人优势与工作需求相配合的人；如果你是经理，给你的员工空间，让他们可以在你的目标范围内自己做决定。

婚姻与幸福：

加拿大英属哥伦比亚大学（University of British Columbia）的商学院教授范博文（Leaf Van Boven）曾做过一个实验，实验表明人在做承诺时是多么不理性。范博文教授给学生一个上面印有学校校徽的啤酒杯，这个杯子在学校书店里一个卖5元，学生可以留下来自己用，也可以在学校拍卖时卖掉。他们也可以参加大拍卖，竞标一些价值差不多的东西，譬如买印有学校校徽的原珠笔或校旗作为礼物送给其他同学。结果范博文发现学生不肯卖自己的杯子，除非别人出价7元，但是别人一模一样的杯子，他却认为顶多值4元。“拥有感”竟然可以增加物品的价值，这同时也增加了人们对这个物品的承诺。这个研究告诉我们，这些所谓的智人（homo sapiens）其实不是经济人（homo economicus），我们不是根据经济法则进行理性交易的。

就如麦尔斯（David Myers）在他的《美国矛盾》（American Paradox）一书中所说：“事实上，没有什么因素比你的亲密、平等、互相忠诚的终身伴侣更能预测幸福了。”

许多社会学家希望我们相信婚姻是社会和习俗所造成的契约和结构。我认为伴娘、宗教仪式或蜜月可能是社会建构的，但婚姻底层的架构则深远的多。进化非常注重繁衍后代，所以它对婚姻也会很在意。人类要成功地繁衍后代不能像有些动物一样仅靠快速的交配，然后父母就各奔前程。人类婴儿刚出生时尚未发育成熟，所以他必须得到父母的呵护，并学习生存之道。有父母保护的孩子才有可能长大成人，所以我们祖先中那些倾向于做长期承诺的人才有可能把基因传下来。所以婚姻是进化形成的，不是文化发展出来的。

令人惊讶的是，这个幻觉越大，婚姻就越美满，关系越稳固。满意的配偶在对方身上看到的是美德；相反，不满意的配偶看到的是缺点的放大，他们在配偶身上看到的优点比朋友看到的要少。最快乐的夫妇只注意对方的优势，而忽略对方的不足。他们相信那些会影响别人的厄运不会对他们发生作用，因为他们看到的是事情的光明面。这些夫妇在实际受到打击时都能重新振作起来，而这与他们对配偶的幻觉的大小成正比：幻觉越大，振作得越快。默里发现，积极的幻觉是自我实现的，因为一个被理想化的配偶会希望达到这个理想，这变成一个减少日常生活摩擦的缓冲器。你的配偶会因幻觉而把你的缺点变少，将你的短处提升为长处。

这些都与婚姻的乐观解释有关。在第6章中，我讨论了乐观的解释风格跟幸福感的关系，跟工作成功的关系，跟健康的关系，以及跟抵抗抑郁症的关系。爱是另外一个乐观的解释风格可以帮得上忙的领域。乐观的人把不好的事情看成是暂时的和特定的，但对好的事情，他们把它解释成永久的和普遍的。纽约州立大学的芬彻姆（Frank Fincham）和加州大学洛杉矶分校（UCLA）的布拉德伯里（Thomas Bradbury），花了十年时间追踪这种解释风格对婚姻的影响，他们的第一个发现是，成功的婚姻有多种乐观和悲观的排列组合，但如果两个悲观的人结婚，婚姻则不会长久。

只有我们在所爱的人眼中是独一无二、不可替代的，婚姻才可能是深沉的、甚至是不理性的承诺。如果我们可以被取代，爱将是很肤浅的。我们在对方眼中具有不可取代性的一个原因就是因为我们的优势和我们的独特性。有些很幸运的人可以爱别人的同时也接受别人的爱。他们既像河流一样汩汩地流淌着爱，也像海绵一样吸收着爱，这是达到爱的最有力的途径。我们大部分人并没有这种特殊的优势，我们必须通过努力才会获得。天才作家有着绝顶的智商、超大的词汇量，而平凡的你如果想成为成功的作家，就必须比那些天才更努力。毅力、好的导师、会推销自己、读很多书可以弥补平庸的智商和词汇，美好的婚姻也是一样。幸运的是，条条大路通罗马：仁慈、满足、感恩、宽恕、社会智慧、洞察力、正直、幽默、热忱、公平、自我控制、谨慎和谦虚，这些优势都可以引你走向爱。

如果你是一个悲观者，请一定找个乐观的人结婚，两个悲观者的婚姻肯定不持久。另外，要让婚姻更美好，一定要给对方保质保量的注意力。多练习本书提供的沟通技巧，了解并赞美配偶的优势。不要把外面的压力带到婚姻中，这样做只会让你“城门失火，殃及池鱼”。在婚姻中充分发挥和展现你的优势，同时不要太理性，情人眼里的你是最独特的，是没人能取代的。

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