《太极拳研究》摘记

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推手成为训练周身皮肤触觉和内体感觉灵敏的一种竞技运动。
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名将戚继光为了训练士兵活动身手，从民间著名的十六家拳法中，吸取三十二个姿势编成拳套，称为《拳经》三十二势。
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陈氏太极拳从戚继光《拳经》的三十二势中吸取了二十九势。
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太极拳的推手方法，以缠绕粘随为中心内容，练习皮肤触觉和内体感觉的灵敏性，综合了擒、拿、跌、掷打等技巧，而又有所发展。
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陈氏旧传四句打手歌：
掤捋挤按须认真，上下相随人难进，任他巨力人来打，牵动四两拨千斤。
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由于太极拳结合了导引、吐纳和经络学说，采取了螺旋缠丝式的弧形运动，就更扩大了运动效果，加大了爆发力量，这种结合，目的虽未技击，但它本身包含了疗病保健的因素。
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新创各种架式的推手方法，都逐渐改为不跌、不管住脚和不下蹲及地的推法；在擒拿方面，仅主张拿住对方劲路，而不许采用按脉截脉的擒法和反筋骨的拿法。
太极拳的推手发展的今天，可以分别应用于医疗、体育游戏和运动竞赛三方面。
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拳论说“眼随手转，光兼四射”
用鼻呼吸，呼吸要自然。
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陈鑫说：“拳自始至终，顶劲决不可失，一失顶劲，四肢若无所附丽，目无精神；故必领起，以为周身纲领。”顶劲的要求是头顶百会穴轻轻上提，如同头顶上有绳索悬着，百会穴和会阴穴要保持垂直的姿势(上下一条线)。
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颈项要端正竖起，而且要松竖，不犯强硬。
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肩部的松沉和旋转活动，能起到舒展肩部韧带、肌肉并牵引两侧肌肉形成气贴脊背的作用。能松肩，才能沉肩。
练拳日久懂得虚实的变换，要从"沉着"上着想；对肩关节也要从沉肩着想，使内劲由送柔趋于沉着，手臂极为轻灵圆活，但又极为柔软沉重。
掤劲的质量越来越高，推手时发挥粘走相生的作用越大，就容易肘部和手掌牵动对方的重心，在引进化劲时也不致被对方压扁，成为引劲落空，使自身处于不利地位，而是充分发挥引进落空的作用。
每式定式时，肩要与胯成以垂直线，两肩松沉并微向前合，使有气贴脊背之意，两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。这样，舒展中有团聚之意，加强掤劲和合力作用。动作过程中不论前进后退，左旋右转，肩与胯也许保证上下对准的垂直线，符合"立身中正"的要求。
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如果肘尖向上抬起，就是上抬劲，与太极拳的要求相悖，若肘部远离身躯向外突出，也是舍近求远的做法，这样妨碍沉肩，也影响沉气，同时因两胁暴露太大，不符合技击要求。
到定式时腕部应沉着下榻而有定向，这叫做坐腕。坐腕也叫塌腕。
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各式太极拳各具特点和风格，在掌法的造型上也有区别，如陈氏太极拳大指微直而微后弯与食指分开，其余四指轻轻并拢微直，指端微向后弯；它的特殊作用是使指松开放长。这样在开合时可引导内劲趋向指稍，并不使手笔头鼓劲的拙力。四指并拢弯，各指的后弯是不同的，其中以食指的后弯度最大，以后各指渐渐减小弯度，类似打井用的螺旋式钻头，可以帮助螺旋劲的运用；除此以外，仅在擒拿手法中五指均屈。这种四指并拢微直而后弯的指法，易使内劲贯到指尖，大指和小指有相合之意。
练拳时以手领肘，以肘领臂，故手指尖须始终轻轻领住运行。
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练拳练到着重在“行气运劲须无微不到”的阶段时，指尖劲的变换也应该随着手臂缠绕伸缩的不同方向而有主次的加以变换。
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手尖、脚尖、鼻尖在绝大部分姿势中是对齐的，称为“三尖相对”。
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陈氏太极拳有发劲动作的拳式，也仅在落点的一瞬间才把拳握紧迅速尽力击出，一击之后立即松窝。所以拳论说：“去时撒手，着人成拳”。
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陈氏太极拳始终是螺旋式动作，因此没有正拳(直着打击的拳)。
勾手是练习腕力和指力的方法之一。陈氏太极拳不论在拳套和推手类，保持擒拿法很多(太极拳的擒拿法以膜、脉、筋、穴位目的物，运用节、拿、抓、闭的手法，由揉摩推量觅得其点；以拿对方劲路，乘势借力为主，使对方不得活变，不专限于拿对方的关节)。至于“硬刁、软闯”之诀，腕指间要有“拿、罗、缠”之功，身步上要有“提、拦、贴、空”之能，则与其他拳种的拿法要求相同。勾手大多是擒拿手法。
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含胸不随动作而变动，是固定的。
由于胸肌的山下左右的旋转活动，使含胸在技击上起了重要的作用，凡是要运用化劲(既走劲)的手法都离不开含胸的辅助。
只要把挺胸的念头完全打消，慢慢在坐身的动作里微微含胸来适应动作的需要，日久自然会越含越充分。
含胸是胸部平正自然，不凹不凸，两肩骨节微向前提，随着动作的变化，胸肌做左右弧形下沉。拔背是当胸部略内含时，背部肌肉往下松沉，而两肩中间脊骨似乎有鼓起上提，不是向后拉之意(特别是颈下脊椎第三根骨节)。
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气沉丹田在放劲时，有助于稳定重心，增强两足力量，下盘稳固，加大爆发力，你用地面作用力使“发劲沉着松静”，牵动对方后脚跟，使之腾空掷出。
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“蓄而后发”决不可形成下蹲做势的断续之病，这是蓄发相变时应该注意的问题。
腰直就表明这一转动的中轴不弯不摇晃，中轴不弯，不摇晃的转动，才使内劲达到支撑八面的灵活作用，而不至于偏向一面。

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太极拳首重身法，因此总的虚实在腰部，次在胸。腰部在动作时左右腰隙交替抽换来分虚实。腰隙管两腿，腰隙实的一面，下边的腿也实；腰隙虚的一面，下边的腿也虚，这是“下于两腿相随”的锻炼方法
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太极拳对臀部要求是不过于突出而注重向里收进，称为“敛臀”
敛臀的主要作用是在气沉丹田和裆部会阴虚虚上提的配合下能使气团聚小腹，加强横隔式呼吸运动的作用，能使腹肌、大小肠、泌尿系统获得更好的有规律的锻炼，也有助于提高腹肌的弹性和韧性。
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跨跟撑开，两膝有微向里扣的意思，裆自然能圆(即使两膝微向外叉开，二俩大股外向里合，跨跟撑开，同时能起到“圆裆”的作用)
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下蹲时，裆的高度不能低于膝盖。
有不得机不得势处，其病必于腰腿求之。
发劲时(不论隐于内或是现于外)，尤须扣档拧腰，内劲方能沉着透达。
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圆裆之下松胯，可使耻骨联合和坐骨结节上的关节缝隙加大，运动度因而得到扩大，这样就灵活了腿的弧形运动，使内劲上升到腰腿。因此也可以名为开胯。开胯不宜过大，跨跟低于膝盖，则为荡裆，膝关节使调整腰腿动作的关键。
由于胯部负担上体的重要，胯关节的松开比肩关节的松开多一段训练的时间。常做弯腰压腿，可以帮助松胯。
实足的胯跟要微向里抽旋而下沉，随着转腰，姿势同时微向下蹲(单立身要中正)，另一腿缓缓伸出，逐渐转移重心于这一腿，到定式时落胯塌腰。这是太极拳加大运动量的锻炼方法。
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陈式太极屈膝、圆裆、开胯，较杨式更为显著，故运动量更大。
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定式时，膝关节要内扣，两膝相互呼应，配合胯跟撑开撑圆，把裆劲合住，这叫合中寓开，似的下体沉着有力，裆部也能保护得住。
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大凡原地运转时是足随手，进步退步时手随足，才符合上下相随的要求。
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足跟的提起和下落,左旋和右转，足尖的上翘和下落、外撇和里扣，不断地错综地贯穿在套路动作之中。
太极拳的上肢动作，是以手领肘，以肘领臂，下肢是以足领膝，以膝领股的，其关键全在于以手指尖、足趾尖领住运行，手尖、足尖轻轻领住手足运行；
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太极拳要求在动作中以意识来放松关节，拉长韧带，增强其弹性和灵活性，使动作达到从心所欲的节节贯串，同时还要求用骨节对准的方法使关节锻炼得更为滑润而稳固，并使骨与骨之间能够更好地分担重量，从而增强力量和耐力。
脊骨，特别是胸脊和腰脊的松开和贯串尤为重要，腰脊命门穴为全身重心所在，是调节全身动度的关键，主宰于腰、刻刻留心在腰间两句话，不仅指的是两腰脊的抽换，也指的是命门穴的主宰作用。
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四肢关节还要求曲而不直，留有余地，不能挺直和别扭，这样才符合"劲以曲蓄而有余"、"松开我劲勿使屈"的要求。
每式定式时，周身一齐合住劲，各关节对称地左右合住，上下对齐(如手与足，肘与膝，肩与胯，两乳与两肚角对齐)，开则俱开，合则俱合。
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古人所说的功到自然成，不能误解为盲目瞎练，而是按照严格的要求，循序渐进，反复练习，发现错误，不断总结和提高来达到的。
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养成呼吸以鼻的卫生习惯。
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两腿要分虚实，跨跟要松开，膝关节始终要保持微屈。动步出腿，须将重心先坐稳一腿，胯根微向内收，身体中正地往下蹲，然后另一腿缓缓伸出；过半路才身体略为站高(但不可出现忽高忽低)。随着重心的缓慢转移，两足交替保持重心，以保持身体的平衡
做到每式定式似停非停的时候，腰要在松沉直竖中略有下榻之意，脊柱节节往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下对拉拔长之势。
目光经由主要之手的中指(或食指)前视，眼神要照顾上下两旁，耳要静听身后，内劲只能贯到九分，神气要贯到十分。
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练拳时一个姿势接着一个姿势，要滔滔不绝，连贯圆活，愈练愈松愈慢(慢以气势连贯，呼吸自然，动作不停断微度，过慢则神气散漫，周身有呆像)，使呼吸逐渐加细、加深、加长、加匀，内脏逐渐充实，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强。
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特别在每逢动作转换时要把胯跟内收放低，身微下蹲而姿势保持中正，这样腿力能特别增强。
过去老拳师，日练三次，每次十遍，坚持了二十年之久，故其功夫深厚，精微巧妙，独步一时。凡是经过传统勤学苦练方法，技术上都有出类拔萃的成就。
这个心静用意的原则，太极拳家称为“练意”，结合“练气”(腹式呼吸)，“练身”(运动肢体内外)，构成了太极拳锻炼方法上意识、呼吸、动作三者密切结合的整体性和内外合一。
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低头弯腰，传授不高。
含胸是在两肩松沉下(陈氏太极拳主张两肩骨于松沉中还须向前卷)，胸前两根锁骨也往下松沉
拔背是两肩中间的背脊骨，特别是大椎算起的第三根脊骨，有微微鼓起上提之意。
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两肩中间胸前的两根锁骨要用意来固定它，锁骨管着两手，能使手臂在肩关节松活的情况下，加强肩背肌肉群的伸缩力量，通过沉肩坠肘，可以使手臂在伸缩旋转时加大力量；锁骨被用意固定，使得手臂的动作定向也易于做到正确。
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放松有助于做到重心稳定，支撑八面的静如山岳和动作灵敏，滔滔不绝的动若山河。
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太极拳的传统练法是由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，以致刚柔并济。最高的要求是纯以神行，仅看到神的忽隐忽现，连刚柔的痕迹也看不出来。可见：放松不是练太极拳的目的，而是一种达到目的的手段。
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每势的运转过程是轻柔的，到定式时是沉着的，贯劲的。拳论上所载""柔过劲，刚落点"和"忽隐忽现".
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教拳容易改拳难，初学者必须注意。
练拳时轻轻运动，顺其自然之势运转，上则以手领肘，以肘领臂，下则以足领膝，以膝领大股，这样上下相随运转，关键在于手指尖，足趾尖领住运行，手中之气轻轻领住肩臂，不可使气着力，否则终难求得虚灵境界。下体之足，仅较上体之手稍重而已。
轻缓是为了发展重快。
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灵是轻的发展，在轻的基础上发展，方能达到“一羽不能加”的高度敏感的灵。
陈鑫说：慢要慢到别人跟不上我，快也要快到别人跟不上我，此拳之运，不贵速而贵慢，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运行到指头与否。能如此运，将来功夫成时，其速无比。
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所谓越慢越好是针对长拳类型拳种，也不能掺入静坐功那样强调时间越长越好，而是应该以慢动作有没有断续和停顿，气势不再散漫为标准。
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爱好技击者，就必须逐势研究动作的方向、路线、劲点，转折的大小；距离的远近，以及手、眼、身、步的协调， 等等。每势的主要攻防方法以及多样的变化方法亦需仔细研究，特别要从推手反复实践中来提高技术，才可避免对拳势的臆断之弊。
传统的练法是“始而意动，继而内动，然后形动”，是内动导外形，外形合内动，由内及外，以外引导内，最后做到内外合一。
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陈鑫先生拳论说“外之所动，莫非由内之所发”，陈发科说“内不动，外不发”
内动包括两方面：一是内脏、肌肉的动向安排，二是内气的流转灌注，都是用意来指挥的，《十三势行功歌》所谓“意气君来骨肉臣”。
动作欲向何处，内部即先做好安排。在顶劲领好，桩步稳当之际，如意欲左旋买步，则眼神先去，直射平视，脊骨节节松沉，胸腹内部先微微右转，同时缓缓吸气，脐下小腹微内收，右侧胸肌向下松沉，右侧腰部倍觉充实，右腰隙（即内肾）下抽落实，似乎托起左侧腰隙；胯跟撑开，右胯跟微向内抽，松胯屈膝，逐渐坐实右腿，成右实左虚之势，是为吸、为合、为蓄。使腰部充实，而内劲由两腹侧向腹前汇聚于一点。然后右胯再微向下沉，左足缓缓向左前方迈出，步随身转，随即缓缓呼气，两胯根更撑开，两膝盖向左右分向前挺。随着重心逐渐左移，左侧胸肌向下松沉，左侧腰部渐觉充实，而其中内劲有弧形向前上折射之意，两肩中间骨节仍微微鼓起，腰脊命门则向后勃，而脊骨根有向前上翻之意，使上下前后有对拉匀称之意。逐渐坐实左腿，呼气时部分气呼出，部分“气沉丹田”，形成小腹自然外突，是为呼、为开、为发。这时左右胸肌随着松沉，牵动着内劲，随着呼气，有"外往前合"之意。小腹部两侧的内劲弧形向腹前中线汇合于一点，与眼神和手的动向相一致。完成这些一吸一呼、一蓄一发的动作，接着又缓缓吸气，使气聚于脐下，腹部内收；左胯跟微向内抽，左腰隙下抽落实，似乎托起右侧腰隙，随着右足提近左足旁，又缓缓呼气，小腹逐渐外突，成左实右虚之势。脊柱和左右胸肌随着松沉，胸两侧肋骨仍是节节松沉，有外往前合之意，气沉小腹，其中内劲由小腹两侧向腹前正中线折射，焦点集中于一点。肛门微紧收，成吊裆之势，这是又一个呼吸、蓄发的动作。这种内部的上下、左右虚实互换，也是阴阳相济、阴阳互为其根的具体运用。胸背部分始终要保持含胸拔背的姿态。吸气时小腹内收，呼气时部分呼出，部分气下沉于小腹部。吸气为四梢“劲回丹田”，呼气为“气沉丹田”、“劲贯四梢”，通过旋转腰脊，节节贯串地使丹田劲上行者由旋腕转膀而达于手指尖，下行者由旋踝转腿而达于足尖。在动作过程中，尾闾始终正中得托起丹田小腹部分，脊骨根向前对准胸腹部中央一条垂直线，脊骨根有前送上翻之意。动作欲向何处，脊骨根立即对向何处，对动向起到舵手作用(应用在推手，开呼为发劲、打放；合吸为蓄势，走化)。随着动作的一开一合，腹式呼吸的一呼一吸，内脏轻微地做上下左右大小不等的弧形运动。
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周身在运转过程中在不同角度上保持中正，协调平衡，加强合力作用过。前进后退，左右旋转时，肩关节始终对准胯关节，两乳对准两肚角，齐进齐退，身法自然端正，上下自然协调。这种内劲率外形，由内及外的练法，关键在于腰脊命门穴的主宰作用和左右腰肾的抽换来支配全身动作的协调，无止境地越练越细致。
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太极拳的动作弧形，是内劲做旋绕运转时所必须有的外形，陈鑫原来把它称作“缠丝劲”。这是“以心行气”于骨膜、骨节之间，"敛入脊骨",再运行于肌肤之上，由内及外，极为缠绕曲折，再大螺旋式无数小螺旋式的发展路线上缠绕的进退屈伸而形成圆形的动作，这是太极拳练法的特点所在，也是太极拳练法的精华所在。
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太极拳通过旋腰转脊的轴心运动，上行为旋腕转膀，下行为旋转腿
初练太极拳时转圈的幅度要大，练习日久要转圈要逐渐收小，这是先求开展，后求紧凑的锻炼步骤
p78:
由极小的圈练到外形看不出有圈，是只有圈的意思而没有圈的形式，这种境界是只有下苦功才能做到
太极拳的圆形动作可以柔化对方的力量，并且随时由弧形转化为直线加以打击，所以陈鑫先生说:"胳膊令其骨转，方能以真劲引动"
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擒是抓脉、截脉、按穴、闭户；拿是反筋转骨，在沾连粘随的基本原则下，里缠外翻，下蹋外碾是以螺旋劲的运用为其特点的。
p80：
凡是顺缠劲都是从实腿的腹侧腰隙开始，凡是逆缠劲都是从背侧腰缝开始(这个顺逆叫法和某些老师的叫法好像是反的)
p81:
运转时须以意轻轻运行，不可着力，不可使力，着力使力则犯硬，甚至有流弊。
p83:
身弓以腰为弓把，脐后腰脊命门穴始终以意贯注，中定而不偏倚摇摆，放劲时命门必须往后撑，颈椎第一节和尾闾骨位弓梢，上下对称，调节劲度，加强其蓄吸之势。
足弓以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢，足弓备，则膝节有力而微向前挺，不可过足尖，胯骨松沉而后撑，臀部与足跟齐，臀部之劲要贯到足跟，足跟下沉而劲往上翻，腰腿之劲自然相顺相随。“有上必有下，有前必有后，有左必有右"，相反相成，对称匀称；这样才能做到劲起脚跟，主宰于腰，通于脊背，形于手指。
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杨澄甫：用时显有力，不用时无力，这是外面的浮劲，最易被引动，而太极拳需要的是内劲，而不是浮劲。
陈鑫：以意运气，轻轻运动，发于丹田，运行骨缝之内，再由骨缝运于肌肤，贯注于四梢，复归于丹田，缠绕往来，轻灵圆转，逐渐产生一种绵软而又沉重，外似棉花，内如钢条的一种劲，功夫越深，内劲的质量越高。
p85:
缺乏内劲，则很难引动对方，化也化不好，发也发不好。
陈鑫：气不由中心丹田而发，则气无所本而失于狂妄；气不充至肌肤毫末，则功夫短少而气歉，则外强中干，必至失败，此内劲之不可不研练也，果能研练至此，则神乎技也。
p86:
腾挪者，即精气神也。精气神贯穿于两脚、两腿、两手、两膊前节之间。彼挨我何处，注意何处，周身无一不精气神，无一寸非太极。能体会腾挪，则虚虚实实，实实虚虚之妙用便愈练愈精巧，所谓：腾挪乘虚任意入。
闪战士动度极小的避实就虚之法，方向，角度，力点突然转换，迅速发劲，谓之"闪战"，也就是富于弹性的一种抖劲，眼,身,手,腰,腿相顺相随，一气呵成，劲向前发，迅若雷电，一往无敌，乃惊战之法。p87:
始终保持整体性的对称协调，意欲向上，必先寓下，意欲向左，必先右去，前去之中，必有后撑，上下左右，相吸相系，对拉拔长，曲中求直。
连贯就是要求上一个动作和下一个动作折迭地衔接起来，转接处微微贯劲，不僵不滞，不使有停顿断续之处。重要的是意识要绵绵不断地无限制地像曲线一样转来转去，神气贯穿，毫无间断。
p89:
脊柱松沉直竖，骶骨着力，沉气与小腹，裆劲下沉，足底劲似植根地下，而头顶百会穴始终虚灵上顶，这是虚领顶劲，气沉丹田，提顶吊裆练法，有上下对拉拔长的作用。
p91:
处处要分清虚实
下肢是稳定重心的关键，因此首先要注意两腿的虚实转换，使动作平稳舒展，中正不偏，没有摇晃不稳之处。两腿虚实练得越细致，就能逐步提高运动量。
待步法熟练成型，就要随着重心的不断移动，把注意力集中在手法、身法和步法的虚实变换、上下相随、连贯和谐方面，进一步练正确内外虚实变换的统一，有内部的虚实变换来指挥外部的虚实变换，使能一动全动，和谐协调。
p92:
稳定重心，首先要从步法的虚实转换上着眼，要迈步轻灵、稳当、柔顺，像猫儿行路那样。
p93:
抖劲是一种突如其来的爆发力量。抖劲的特点是快速、气足、力猛、劲长、动短、意远。功夫纯粹的，手、臂、肘、肩、背、胸、腰、胯、腿都可以发出抖劲，这种抖劲是由腰裆劲的迅速一转而发出的。p95:
阴阳之分：里往外开者为阳、外往里收者为阴。外击者为阳，内引者为阴。拳势内，外开者蓄而不发，内收者引而不击，而击搏之劲自然藏于引进之中，唯其如此，故愈练而愈精密细巧。
柔过劲，刚落点，柔过劲表示运化，刚落点表示发劲。
p99：
外掤为开，内捋为合
p101:
功夫纯熟后，由开展而渐趋紧凑时，虚足和实足的比例要逐步缩小，从8:2到7:3、6:4等。虚实的距离越短，变化越灵活快速。
p102
开合虚实的变换使渐变的，不是突变的。变换过程和动作变换运行的起止、速度等相适应。这种渐变的练法，近乎静力性运动的练法，最能发挥耐力和力量，不但运动量大，而且动作逐渐细腻熨帖，内劲逐渐增强，柔中寓刚，全身沉着松静。
p103:
腰隙转换的枢纽何在？陈鑫先生的著作指出在于命门：诀窍在两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽。
凡手腿前去时，两肾先转换，气沉丹田，命门穴未往后撑，腰裆劲往下松沉。故久练者，带脉极为充实。
锁骨往下松沉，用意固定它，胸微内含
p104:
合和虚是蓄、吸，开和实是发、呼(呼吸配合不可强练)
p109:
初练拳时，应强调呼吸和动作自然结合，不应拘泥执着，这样才符合“气以直养而无害”的要求(练习整套拳式从头至尾都要求结合拳势呼吸时不必要的。并且也不是任何人都能做到，勉强去做反而是不自然的，甚至是有害的！！！！)
p111:
陈发科和杨澄甫都采用口呼鼻吸法
p126
由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用力之久，不能豁然贯通。
p143:
平日走架是知己功夫，一动势先问自己：周身合上数项不合？少有不合，即速改换。走架所以要慢，不要快。打手是知人功夫，动静固是知人，仍是问己。

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