精力管理 （笔记）

精力好不是天分，是可以通过练习和管理的

精力金字塔模型

1. 意义感 -> 目标、使命 -> 意义感是人最高的追求、驱动底层的逻辑

2. 注意力 -> 专注、聚焦 -> 有效的输出

3. 情绪 -> 正面情绪: 感恩、乐观、兴奋 -> 高情绪更容易产出，情绪是精力管理的保障

4. 体能 -> 饮食、运动、睡眠、健康 -> 体能充足，大脑更不容易产生疲劳

   好的精力 = 充沛的体力 + 积极正面的情绪 + 随时可以聚焦的情绪 + 明确的意义感

一 . 合适的运动

每周至少110分钟的中等强度运动，每天半小时，一周五天，最优每天一小时， 中等强度有氧运动，最大心率的60%-70%，最大心率 - 你的年龄 = 适合你心率强度

1. 找到合适自己的运动项目
2. 设置具体的目标和反馈机制 （ 游戏上瘾逻辑
3. 学会利用碎片时间

二 . 吃对了，就不会累

高碳水化合物会让血糖升高很快，导致人越容易睡觉，想要精力好少吃多餐，让自己的血糖尽可以保持稳定，建议了解NQI饮食原则，如果食物里蛋白质、矿物质、纤维素、维生素、它的含量越高，热量含量越低，那NQI值越高。

1. 少吃多餐，变三顿为五顿
2. 吃低血糖高蛋白的食物，尤其是绿色的蔬菜
3. 多和喝水，保持充分的水分

饮食安排

1. 早餐，不要吃太饱，要吃高蛋白、高纤维为主的食物
2. 上午 10-11点，可以吃一把坚果
3. 午餐 吃七分饱，吃大量的蔬菜或者鸡肉、鱼肉高质量蛋白
4. 下午 3 -4 点钟 吃一堆零食，如：坚果、蓝莓
5. 晚餐相对多吃些碳水化合物

三 . 睡得好，能提升你的决策水平

人在睡眠的时候，是身体主动修复的过程，

一般睡觉分为时间为6-9个小时，会经历五到四个周期，分为为 入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

如何保证睡眠

1. 没事别上床、建立上床和睡觉的条件反射 （设置早起和早睡的规范
2. 户外多运动 （ 白天嗮太阳会合成更多褪黑激素
3. 睡前准备 （ 保持黑暗状态，睡前一小时不要看手机，电脑，因为光辉降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟
4. 让大脑进入疲劳状态 （比如睡前啃难的数

四. 怎么击退消磨意志的疾病

常见的三大类职场基本分为是： 因为长时间静坐、身体姿势不当所导致的腰间疼痛，动得少导致的代谢疾病和消化道常见疾病

腰颈肩疼痛等疾病

三件事预防腰颈肩疼痛

1. 保持正确的姿势

   平视电脑，腰部不能悬空或者扭曲，自然靠在垫子上....

2. 维持正常的体重

   体重过大会增加骨骼和关节的负荷，容易出现磨损

3. 锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性

   可以让头围绕脖子做类似米字的练习,

腰间恢复操 “小飞燕”

一种腰部恢复操

代谢相关性疾病的危害与预防

代谢相关疾病是我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质代谢紊乱所导致的病理状态

1. 如果一个人代谢出现紊乱，他最后得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍
2. 代谢相关疾病会影响大脑的供血，让人脑力下降、精力下降

代谢常见原因就是“吃得多动得少”，多NQI指数多的食物，如果已经得了这方面疾病，必要去医院内分泌科就诊

重视消化道疾病

人类的大脑神经系统和消化道有千丝万缕的关系，消化道叫做“第二大脑”， 压力太大情绪不稳定，消化道溃疡的方式率会明显提高

早上不吃放，白天空腹时间过长，胃酸分泌后没有食物中和，会造成胃酸对胃黏膜的刺激，长期容易造成胃痛和胃病

养成准时吃饭的习惯，多准备坚果、水果、牛奶，垫肚子。

五. 控制情绪、缓解焦虑

关于焦虑的三条定律

1. 人的脑子只能在一个时间段存在一种情绪
2. 相对于正面情绪，更容易产生负面情绪
3. 人可以通过训练来控制情绪

如果激发正面情绪

1. 热启动法

   1. 呼吸的练习
   2. 感受你的心跳
   3. 回忆值得你感恩的事情
   4. 想想你值得改善和庆祝的事
   5. 想想你的三个目标

   完整的练习需要15分钟的时间

如何缓解焦虑情绪

焦虑是应为对于危险和不确定性的一种正常反应

1. 放松呼吸呼吸法（冥想练习

2. 情绪标签法

   你可以再内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我的焦虑的时候回心跳加速，手掌出汗

   如果你能在意识上去认知焦虑的感觉，那你就不那么焦虑了，因为你可以站在旁边观察它了

   如何抑郁症

   1. 感恩的心态
   2. 运动

六. 高效的使用你的精力

注意力在哪，精力就流向哪

三个方法让你专注力

1. 精力充沛就像加满油的汽车,需要清晰自己的目标

1. 要去哪
2. 怎么去

2. 给大脑加一个外挂，把碎片时间清理出去

   人的大脑像一个操作系统一直活动的，偶尔会出现小程序启动起来，来到你的意识里面

   所以你需要一个停车场，把这些想法放进去，留到有时间的时候再去处理，不要打断现在的工作

3. 把最好的时间留给最重要的事情

人的大脑会对困难的事情，有天然的抗拒感，而容易做一些简单重复的事情，想成为高手，需要改掉这种习惯，每天需要锁定一些时间，通过仪式感进入心流的状态，专门用于处理困难的事情

找到意义感

人生的意义在于用自己的所长服务他人

我们可以问自己四个问题

1. 我们擅长做什么，我是指能真心做别人老师那种
2. 我做的这个事情是服务谁
3. 他从我的服务里能得到什么
4. 我的服务能够让他有什么不同

回答出这四个问题就能找到答案,如果你能找到自己喜欢、擅长和别人所需要的三个东西中心的交汇点，这就可能是你的使命，人一旦有了意义感，人生就有了灯塔、事业有了方向、做决定就不会纠结了。

标签：焦虑,精力,大脑,情绪,代谢,管理,笔记,疾病
来源： https://www.cnblogs.com/gwl-house/p/12943682.html