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疫期,如何练就“大胸器”,俯卧撑如何正确做?!

作者:互联网

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【引言】
2020年的这个鼠年,全国人民集体进行了一次闭关修行,过了个很是漫长的春节假期,大家以前嚷嚷的春节假期不够用,现在好了,长时间在家不能外出的各位亲从最开始的惶恐,变得无聊、烦躁起来。

最近因为疫情健身房没有开门,憋坏了多年健身的我,所以就拿俯卧撑做一些补偿性训练,有些朋友就问到我:俯卧撑该怎么做?看来也是憋坏了,今天就来讲讲这件事。

网上很多亲,为了打发时间,在家做啥的都有:有“勤劳”的给家里一遍遍彻底大扫除的,有大晚上数星星多少颗的,有很多展现自己各种“第一次”的厨艺作,有被家里娃各种折磨辅导作业斗智斗勇的,有用瓜子皮画画皮卡丘、美少女战士的,有坐在床边统计小区进出人数的,有数火龙果种子的。。。

今天,给介绍大家一个同样能解闷,好处多多的事儿做:俯卧撑。

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俯卧撑是比较受大家青睐的一项运动,不占场地、随时练起,很适合当下情景。

能够锻炼自己的胸肌和臂力。很在这里插入图片描述多亲一开始自己训练或者走进健身房,都会选择俯卧撑来作为入门动作,随时随地都能坐上几组,不用担心招致楼上楼下投诉。

首先说下,俯卧撑除了大家都知道的锻炼胸肌外,还能锻炼到哪些肌肉?
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如上图,俯卧撑不仅可锻炼胸肌,还能锻炼肩三角肌、肱三头肌(注:女生请注意,肱三可以帮你摆脱摆摆肉);且练习过程中,为了保持身体稳定,腹部肌肉也会练到。
俯卧撑,坚持做有啥好处?

胸部肌肉群属于大肌肉群,坚持做俯卧撑,可以增加我们的肌肉含量,使身体更有型外好看(想想美国队长);
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有的亲问增加肌肉含量有啥好处?当然好处多多,足够多的肌肉含量可以改善中枢神经系统,增加血液循环,增大肺活量;能让身体更有力量,更加有型。

还有就是人老的过程就是肌肉减少的过程,如果我们通过训练保持住肌肉含量,就是在延缓衰老,让你50岁时看起来像30岁。之前写过一篇推文《教师节献礼篇:为什么鼓励大家练肌肉!!!》点击链接,详细介绍过肌肉的好处,各位亲可点开查看。

且,对于男人来说,如果好好这个假期,每天做上几组俯卧撑,坚持住;等到疫情结束,相信胸大肌、腹肌都会有线条初现,而那时恰逢春暖花开,走出家门,一定是街上最靓的那个仔。

那么,练习过程应该注意啥?

做俯卧撑不要只是追求数量,这是很多初学者常犯的错误,要注意两点:一是动作规范;二是保持呼吸感,不要憋气。

动作步骤:

  1. 准备动作:手在肩膀的正下方,全掌接触地面,手指发力以减轻手腕的负担,脚蹬起支撑下半身,收紧核心。
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    2.下放过程:下放时吸气,全程保持核心收紧,头微微向上,保证颈部自然中立,手肘向斜后45度左右的方向打开。
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    3.推起过程:向上推起时呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,夹起胸部,慢慢推回起始位置。
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  2. 手臂在推起过程中向内夹起发力,不要只是伸直手臂。
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    标准的动作规范是:
    1.手臂要比肩宽一点,双脚平行,脚尖支地,抬头眼睛向前看,而不是看地面;
    2.双肘向两侧分开尽可能的下压,快上慢下,手臂外侧旋转发力,​找到肌肉发力的感觉,这才算是标准的一组。
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    来张静态图(注意目视前方,不要低头):
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除了上述标准俯卧撑(等肩距俯卧撑)外,还有两种形态:宽距俯卧撑(两倍肩宽),心型俯卧撑
图示如下:

宽距俯卧撑(两倍肩宽)图示:
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心型俯卧撑图示:
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来组动态图:
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对于女生,力量比较薄弱,可以从跪姿俯卧撑做起,图示如下:
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应该做几组,组间休息多久?
做多少组,具体看个人情况;开始做的亲,可以按总数100+做起;
每组做到自己极限/力竭,至少10+个,组间休息时间控制在1min以内。
有基础的,照着300+以上做,具体数看自己状态。

另提前提醒下大家:
胸部训练,需要搭配背部相对训练,否者单纯的胸部训练,很容易造成圆肩,形态不好看;不过背部训练又是另外一个话题,以后推文再聊。
圆肩图示:
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背部肌肉图示:
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最后,文末一般都说重点:
提醒下大家,在做俯卧撑时,要做好热身和拉伸运动,避免肌肉拉伤。

胸部拉伸动作图示:
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【结语】

  1. 本文介绍了一种宅家锻炼动作:俯卧撑,当然
  2. 好好这个假期,每天做上几组俯卧撑,坚持住;等到疫情结束,相信胸大肌、腹肌都会有线条初现,而那时恰逢春暖花开,走出家门,一定是街上最靓的那个仔。
  3. 健身是这世界上最公平的事,想要好的身材,就需要练好、吃好、睡好;
  4. 健身最最重要的一个原则:坚持,剩下的交给时间。

**以下为个人公众号“一森咖记”,欢迎关注。
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标签:胸器,训练,发力,俯卧撑,图示,肌肉,锻炼,疫期
来源: https://blog.csdn.net/db_murphy/article/details/104400471