疲劳原理

1 神经疲劳:
每一次做动作 中枢神经系统都会对机体发出一次神经冲动, 给肌肉 以收缩的指令, 并能协调完成动作而肢体部分之间的合作。
神经的疲劳跟以下几点有关：
a。 首先是运动的负荷量, 这点在负重训练中尤其明显, 负荷越大, 做功越多。神经就越容易疲劳, 因为负荷越大, 需要募集的运动单位越多。
b。 其次动作越复杂, 越不熟练, 神经也越容易疲劳, 因为需要更多的协调工作单位的配合。
c。 再次, 训练强度（密度）越高, 神经也越容易疲劳, 这点是和其它身体器官一样的性质。
d。 最后一个同样, 就是训练的总量。
所以, 我们把训练动作按神经疲劳的程度分成几类：

    第一类, 抓举, 挺举, 高翻, 跳箱（近极限高度）这类, 大量需要协调配合和负荷量很大的, 这类最容易引发神经疲劳, 因此, 训练总量和密度都不能高, 表现在训练中就是每组次数不能高于5个, 而组间歇则要长一些。

    第二类, 深蹲, 硬拉, 或类似的动作（泽奇深蹲, 相扑硬拉等）这类动作负荷量巨大, 调动肌群多, 但协调需求没第一类高, 所以神经疲劳引发没第一类强, 训练中应该在力竭前 减1, 2次动作就停下来。 

    第三类, 卧推, 杠铃划船, 这类调动肌群较多, 负荷量也不小, 但做功和配合都少于第二类, 所以 神经疲劳也更小一些,  在训练中可以练到力竭, 但不用每一组都力竭。

    第四类, 是孤立肌肉训练动作, 比如 变举, 臂屈伸, 这类不需要肌群配合, 对神经疲劳最低, 所以可以完全练到力竭。

2 ATP供能不足疲劳：
在无氧负重训练中, 组间歇的意义是回复ATP, ATP指三磷酸腺苷。
是人类细胞供能的直接燃料（所有生物都是）而ATP的储量很低, 一般在10秒左右耗尽, 而一组动作, 差不多就是这个时间, 而肌酸则是促进ATP和ADP互相转化的中间物质, 肌酸可视为仅次于ATP的次级燃料, 肌酸一般在动物性食品中可以得到补充, 如果消耗太大, 肌酸补剂的作用就体现出来了。

3 乳酸疲劳：
身体中储存的ATP用尽后, 也就是组间歇中, 这时会以糖的无氧酵解来转化ATP供能, 这个时候会产生乳酸, 虽然乳酸在有氧代谢中也可以做为能量 , 但如果无氧代谢的速度远远高于有氧, 那乳酸堆积到一定程度则会让你的肌肉酸痛不已, 难以继续训练。

4 糖元疲劳：
大约在持续运动半小时后, 身体的糖元就会耗尽, 这个时候虽然可以脂肪糖异生来供能, 但供能的速度会下降, 在最大力量和爆发力方面的运动表现会降低 。当然, 这个时间是指持续运动时间, 而负重多为间歇模式, 这个时间可以延长很多（此处间歇训练不是单指HIIT运动三种模式“持续, 循环, 间歇”之一） 使用含糖的运动饮料会增强长时间的运动表现。

5 机体全面疲劳：上面几种疲劳积累的共同作用, 此时就不且运动, 应该好好休息了。

标签：训练,动作,疲劳,间歇,ATP,神经,原理
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