（九）完美主义者的自我调适
作者：互联网
完美主义者的自画像
二十世纪初，美国有位心理学家指出：强迫型人格障碍有一种内在的不完美感，总感到自己的行为没有达到自己的要求。1980年，美国精神病学会制定的《心理障碍的诊断与统计手册》把完美主义作为强迫型人格障碍的诊断之一。关于完美主义概念的内涵，不同的研究者有不同的看法。沙哈尔老师给出这样一个定义：“蔓延在生活中，尤其是自己很在乎的领域，不能面对失败的恐惧。”这个定义有两个特点：
- 完美主义者追求最佳、害怕失败。对于完美主义者来说，生活中的A点和B点之间应该是连成一根直线的，因为两点之间线段最短；任何失败都会割断这根线，所以完美主义者害怕任何形式的失败。在心理学家看来，完美主义者饱受“应该”原则的折磨——应该更好、应该不生气、应该与众不同等。心理学家帕吉特指出“完美主义者为自己树立了高得不能实现的目标，于是不断地被现实与目标之间的差距所挫败。”
- 这个定义强调“自己很在乎的领域”。比如说，你可能在玩游戏这个领域就不是完美主义者，输赢都不重要；而在学习、人际关系上，你可能有点完美主义，因为它们对你来说很有意义，很在乎。同样，我们对待别人的评价也是这样。我们在乎的人评价我们，不管是有心还是无心，我们都会很在意，甚至浮想联翩；而那些对我们无足轻重的人评价我们，或者不了解我们的人对我们妄下论断，我们可能根本不会放在心上。是否在意，是很重要的一点。
沙哈尔老实说：“追求完美是一种限制性的天性。我也不喜欢失败、输球和妻子意见发生分歧。我甚至还不想有重力的存在，这样我就可以到处飞，但这只是幻想。如果我们脑中是这种模式，其实是违背自己的天性，会因为不接受现实而受到打击。很多人，不光哈佛的学生，不快乐的原因就是采用了这种模式。”
完美主义VS追求完美
在沙哈尔老师看来，完美主义会扼杀人们的幸福感，但这并不是鼓励大家放弃抱负；相反，雄心勃勃会让人更有激情，只不过大家在追求目标的时候不要苛求完美，要学会接受失败。追求完美但是不苛求完美的人和完美主义者一样，充满抱负，充满热情，但两者对待生活的态度和认知却可能截然不同。
- 对于完美主义者来说，从A到B的方式是一根直线，因为两点之间直线最短，这也是他们心中对过程的认知情感图示；而对追求完美的人来说，他们的图示是，从A点到B点，必须迂回螺旋式前进。
- 如果有半杯水，完美主义者关注的是空的一部分，因为他们为那些偏离和失败所困扰，越是困扰，就越在意他们所失败的那一部分。相反，追求完美的人关注的是有水的那一部分，因为他们很享受填满水的过程，即便失败难以避免。
- 完美主义者喜欢过度抽象，认为事物只有两个极端，要么没有，要么百分之百；要么完美，要么失败。相反，尽量追求完美的人比较现实，他们知道现实是什么情况，知道失败是过程的一部分。
- 完美主义者不存在自我接受；而对尽量追求完美的人来说，自我接受意味着现实是迂回螺旋式前进的，意味着对失败的自我接受，意味着承认自己存在不足的这一事实。
- 完美主义者极其恐惧失败，既怕自己心中的失败，更怕他人认为自己失败，而变得不完美。尽量追求完美的人将失败看做反馈，没有人喜欢失败，但它是成长和机会。
- 完美主义者只关心结果，过程只是达到结果的手段而已，根本不重要；尽量追求完美的人认为过程和结果一样，都是成功的组成部分。
两种认知模式会给人的行为和情感带来很大的不同：
- 追求完美的人懂得休息的重要，而完美主义者只能享受短暂的放松和解脱。
- 追求完美的人行动力更强，而完美主义者却因顾及太多而缺乏行动力。追求完美的人认为每一步都可能成功，即使身陷失败中；而完美主义者害怕失败，以致顾虑重重、浪费时间，要嘛不做，要做就一定得完美无暇。
- 完美主义者不敢尝试新事物，因为尝试意味着风险，意味着可能出丑、可能失败。有人曾说，幸运并非偶然，那些历史上最成功、最有创意的艺术家是失败次数最多的，他们追求完美，但并非是完美主义者。
- 完美主义者拒绝批评和建议。不论是在讨论还是交谈中，完美主义者都很有防御性，他们的大脑不允许外界与内在的想法出现不匹配的情况，而批评就是偏离了脑中的认知模式，所以完美主义者不喜欢他人的批评；当有人提出观点时，他会进行反驳。相反，追求完美的人对建议和批评都持接受的态度，虽然可能不喜欢，但他们知道这是必然，是成长发展过程中重要的组成部分。
- 完美主义者不自信。自信的第一根支柱是自我接受，而完美主义者连自己都不能接受。他们不能接受一个并不完美的自己，于是总是拒绝承认自己就是这个样子。而追求完美的人自信心更强，他们相信自己能成功，相信自己失败后能站起来。这让他们更有可能取得成功，因为失败时成功的前提。
- 完美主义会破坏人际关系。完美主义者的特点之一就是具有极强的心理防御，难以容忍别人的批评，这让他们很难和人交心；完美主义者很有可能把自己的想法强加在别人身上，对同事、子女、朋友也要求完美。在甜蜜期的时候，完美主义者觉得对方很完美，很适合自己；甜蜜期一结束，就开始发现对方的种种错误。于是，完美主义者不可避免地产生失望的感觉，难以接受对方，这样就会伤害双方的关系。在理想的人际关系中，失败和分期在所难免，甚至会吵架，这些都是有益的，会让双方的关系更紧密；关键在于度的把握，别让消极的东西主宰了自己。
从完美主义者变成追求完美者
前面讲了很多完美主义的坏处和追求完美的好处，我们应该怎样避免自己的完美主义倾向，尽量向第二种认知模式靠近呢？
第一，形成正确的自我认知
首先意识到自己需要改进的地方，然后才能开始着手改变。不管是治疗上瘾症、克服完美主义，还是想改善什么，第一个步骤都是要意识到自己存在的问题。比如，完美主义者极具防御性，它会损害人际关系，自己要意识到这一点，并真正去改变这个缺点。
如果你身边的人对你说“让我们不要那样追求完美”，而你的反应是很不高兴的时候，那就还没有真正意识到完美主义的问题所在。
第二，更多地关注过程，而不是结果
有研究表明，如果我们关注过程和努力，更容易改变存在大脑已久的思维图示。所以，不管对自己还是对他人，都要关注过程和努力，奖励尝试和失败。这里有一个故事：
一个父亲觉得自己的儿子不够勇敢，把他送到一个拳击学校去训练。一个月后，父亲接回儿子，老师说：“恭喜你，你已经拥有一个勇敢的儿子了。”父亲说：“是吗？让我看看。”
于是，儿子被安排与一个高年级的小伙子进行拳击比赛，儿子被打的几乎毫无招架之力，但他不管被打倒多少次，都勇敢的站起来迎战。
父亲很生气的说：“我完全没看到他的勇敢。”
老师平静地回答：“是吗？那我感到很遗憾，在这里不是每个孩子都敢于和比他大的对手比赛，更不用说被打倒一次后又站起来。”
的确，如果我们用注重过程的眼光去看待孩子，我们就会肯定他的勇气和意志，而这种意志会鼓励着他去追求自己的人生目标。这远比打胜一次拳击所带来的胜利感更能持久的支持他。
第三，接受自己的完美主义，并对改变的过程保持耐心
其实，神经方面的症状是不会立马消失的，它会意志存在，或者隐藏起来。而完美主义就属于神经症的一种。我们必须接受完美主义不会消失这一事实，但它是可以控制的，可以从绝对的完美注意慢慢过度到追求完美这一端。
第四，采取行动去改变
正如前面反复提醒的那样，行动是改变的关键和基础。沙哈尔老师为我们提供了以下四个促进改变的行动法则：
- 不抵抗法则：停下来去问别人的意见，听别人的批评，并且控制住自己，理智地看待别人的批评。
- 积极的自我暗示：大脑不知道真正的事物与想象中的事物的区别，所以我们要经常给自己一些积极的暗示。比如，在演讲前，我们可以想象自己站在台上会很轻松。这是追求完美的人做事的方式，因为完美主义者害怕失败。美国作家塞缪尔·厄尔经历了完美主义带来的痛苦。写作是他生命中最重要的事情，但有段时间他害怕写不出最好的作品，以至于不敢写作。幸运的是，他做出改变。他对自己说：“在我生命中的最后时刻，我要写出自己的巨作，之前写的都是草稿。”这个想法让他得到了解放，因为他不用再担心了，事实上，他从还没开始写自己的“巨作”就已经写出无数美丽的诗词，在他看来这些都是草稿，所以他没有压力。
- 白金法则：黄金法则是“己所不欲勿施于人”机票总金额“怎么对自己就怎么对别人”，这是今天社会上大多数道德和宗教的基础；而白金法则是反过来的，即“他所不欲勿施于己”或者“怎么对别人就怎么对自己”。白金法则主张要对自己也抱有同情心，接受自己的失败就像我们接受我们爱的人失败一样。如果你有一位朋友或者你很在意的人，他创业或者考试失败了，你会怎么对待这个人？你会拒之不理吗？还是你会拥抱、安慰他们？当然是后者，那么我们为什么不用对待他们的感情来对待我们自己呢？
- 二八法则：研究发现，我们只花20%的时间就可以完成80%的工作。所以我们只需关注最重要的20%的工作就可以了，其他工作大可不必求全责备。同样，对于一项工作，我们要在这项工作的关键部分多下精力，而其他部分则可适当降低标准。
给完美主义者的告诫
如果现在有人让我们站起身走几步，这当然是毫不费力的事。但我们一定都很难记起自己还是婴儿的时候步履蹒跚的样子。是的，我们越是长大，越是容易忘记自己刚开始学习走路、说话的样子，而且越来越少地感受到学习的乐趣。当我们看到有人在看着自己的时候，难免会想：我不想尝试，因为我害怕失败；我不敢尝试，因为没人成功过；我不敢分享，因为他们可能会不喜欢……
我们其实是在逃避，而不是勇敢面对这会影响我们的自尊心、自信心、适应力和幸福感。不经历失败，我们不可能成长，不可能适应社会，不可能变得更开心、更成功。有个词叫做“危机”，第一个字“危”代表危险，第二个字“机”代表机会，意思是：有危险可能失败，但同时也有成功的机会。事实上，完美主义者最多达的错误就是害怕犯错。
沙哈尔老师给我们讲了这样一个故事：
一个人，他22岁时开始工作，不久失业；23岁时，在其他领域发展不顺，决定从政，失败；27岁时，精神崩溃，但他最后还是坚定地站了起来；34岁时，他决定竞选国会议员，还是失败；39岁时再次竞选，再次失败；46岁时，他试图竞争更高的职位，依然失败；47岁时，打算竞选副总统，以失败告终。50岁时，竞选参议员失败；51岁时，他终于成为了美国第16届总共，也是史上最重要的美国总统之一——林肯总统。
林肯说：“失败时很难受的事情，尽管我不喜欢失败的感觉，但我必须坚持走下去。”其他成功人士也一样，他们都深深知道，除开失败，没有其他通往成功的方式。
圣雄甘地也是这样慢慢成为领袖的，他写了一本名为《对真理的实验》的书。在书中，他说：“实验意味着尝试，失败；尝试，失败；尝试，成功；成功之后可能又失败，然后继续尝试。”了解甘地的人都知道，他在南非的斗争和在印度一样，失败得都很悲惨，但他在经历了惨烈的失败后，在他的祖国印度，终于把国家独立带给了人民群众。
有的人因为一次的失败就觉得自己哪里都比不上别人，甚至觉得自己蠢笨，其实这些想法都是错误的，它只能扼制潜能的发挥。惧怕失败的人往往会不切实际地低估自己的能力，只看到自己的缺点，而看不到自己的长处。实际上这样的人并非是本身具有某些缺陷或是短处，而是不能接纳自己，自惭形秽，常把自己放在了低人一等的位置，并且由此陷入不能自拔的痛苦境地，心灵上的那片阴云很难消散掉。
篮球之王乔丹、发明之王爱迪生等等很多名人的故事，都可以证明，他们都是从失败中找到进步的机会。如果能从失败中汲取教训，下次我们就能做得更好。
有一个IBM的员工因为战略失误给公司造成上百万的损失，这在当时的公司是一个巨大的打击。于是他找到老总递交了辞职信，老总却把信撕了，说：“为什么辞退你？为了教育你我砸了几百万的钱！”
有研究表明，不论是在减肥还是健身，一次成功的前面，至少有五次的失败。历史上恩多的著名艺术家、科学家也都是在失败了很多次之后才最终成功的。
所以，失败是人生的一部分，我们应该接受这个现实。但是，在遭遇困难或者失败时，人们难免会有失落等负面情绪出现，此时应该如何对自己进行调试呢？沙哈尔老师给我们讲述了一套3P调试发：
- 第一个P是允许自己有正常人的情感（The Permission To Be Human）。当经历了失败后，是很痛苦的时期，第一步要做的就是允许自己有各种失望的情感，承认这是一种正常的情绪。
- 第二个P是积极地看待这件事情（Positive）。无论情况多么糟糕，都要想一下：这件事积极的一面是什么？这件事对我的成长带来了什么样的机会？换言之，要在失败中找寻光明的一面。还有很重要的一点就是学会分心，即转移注意力。当消极的思想或感觉出现时，很有用的方法是通过某种方式把这种思想从自己身上抽走，可以去听听音乐、跑跑步，或是和别人谈谈心。这种方式和逃避完全不同，要知道“分心”也是积极看待问题的一种方式，因为任何人都不可能有精力去处理身边的所有事情。
- 第三个P就是学会以未来的视觉看待现在的事（Taking Perspective）。在失意的时候，不妨问问自己：“一年后，为这件事伤心是否值的？”在大多数的情况下，答案是否定的。这样的提问就是在暗示自己：没有什么值的我萎靡不振。
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